2uandtrilogy.com

Tant si pateixes mal d'esquena com si no, et recomano aquests pocs exercicis per fer diàriament.

No triga més de cinc minuts i ajuda a prevenir o curar el dolor.

Defensaré constantment la idea que en el culturisme, els exercicis més efectius solen ser els més senzills.

De fet, els exercicis senzills són "naturals" i són semblants als moviments de la vida quotidiana. Ens ajuden a viure millor, sense patir.

Feu exercicis senzills però efectius

Ens ensenyen a mantenir-nos correctament. Poques persones aconsegueixen mantenir una bona postura.

Per què ? Perquè una bona postura requereix una corretja abdominal forta, i poca gent fa l'esforç de mantenir-la.

Fem una ullada a com es troba un preadolescent. Dempeus com assegut, la seva pelvis, l'esquena, les espatlles i el cap dibuixa una línia perfecta.

Això és el que Alexander anomena "control primari" de la postura. Però aquesta alineació es deteriora durant l'adolescència: amb l'edat, mal d'esquena apareixer.

El nostre objectiu és tornar a connectar amb aquest control primari. Les nostres eines? Moviments senzills i naturals per construir músculs alhora que ens fan més flexibles. Som-hi !

Estació dempeus

1. Aixequem-nos. Posem-nos de perfil en relació a un mirall i observem la nostra postura :

- És heterosexual?

- La nostra pelvis avança (esquena arquejada) o enrere (esquena arrodonida)?

Intentem respondre aquestes preguntes, sense modificar res de moment.

2. Intentem-ho corregeix aquesta postura imaginant-te que el teu cap penja d'un fil invisible, i que la resta del cos penja d'aquest fil.

Assegurem-nos de trobar l'alineació més perfecta de peu-maluc-esquena-espatlles possible.

Això implica de vegades un esforç muscular intens en la musculatura lumbar i abdominal, però és el preu a pagar per trobar una postura irreprochable, sense dolor i incomparablement més estètica.

Durada de l'exercici: 1 min

Bon dia

Un cop la nostra estatura és satisfactòria, dobleguem molt lleugerament les cames i portem les mans a les temples.

Tirem lleugerament els colzes cap enrere perquè estiguin al mateix pla que el nostre bust.

Aneu amb compte de no arquejar-se.

Estira la teva corretja abdominal amb força (abdominals i músculs lumbars) i després inclina el nostre tors cap endavant molt lentament:

- Comprovem al mirall que la teva esquena no estigui arrodonida, cosa que comprometria l'èxit de l'exercici.

- En cas de dolor o si l'exercici és massa intens a l'esquena, deixem de baixar.

- Si podem, continuem fins que tinguem el bust a 45 graus de l'horitzontal, fins i tot horitzontal.

Pugem a poc a poc exhalant fins que us aixequeu, tenint cura de no arquejar l'esquena al final del moviment. Aquí de nou, el gelat és el nostre amic!

Segons les sensacions, repeteix el moviment de cinc a vint vegades, en dues sèries.

A més de construir la part baixa de l'esquena i els músculs abdominals, aquest exercici treballa els glutis, la part posterior de les cuixes i la part superior de l'esquena (per mantenir els colzes tirats cap enrere).

Dues sèries de 5 a 20 repeticions

Durada de l'exercici: 1 a 3 min

La pinça dempeus

Del seu nom sànscrit "uttanasana", aquest exercici permet a estirament de tota la cadena posterior : coll, esquena, lumbars, natges, isquiotibials i panxells.

Ajuda a relaxar els músculs utilitzats durant la parada i bon dia.

1. Reprenem la posició dempeus tal com s'ha descrit anteriorment.

2. Alliberem suaument les cervicals per tal d'inclinar el cap cap endavant. Anem a relaxar la part superior de la columna per inclinar les espatlles cap endavant, després a poc a poc el mig i finalment la part baixa de l'esquena. El tronc, el cap i els braços pengen ara per davant de les cuixes.

3. Mantenim la posició baixa durant uns quinze segons.

4. Aleshores dobleguem els genolls lleugerament, empenyent les cames i exhalant, redreça la part inferior de la columna, després la mitja i finalment la superior.

5. Finalment, aixequem el cap verticalment. Trobem així la posició dempeus. En el gel, comprovem que la pelvis, l'esquena i les espatlles estiguin sempre col·locades correctament, sense arquejar-se.

Repetiu aquest moviment dues vegades mentre manteniu 15 segons en posició cap avall

Durada de l'exercici: 1 min

Resultats

S'ha acabat la sessió.

Haurà durat menys de 5 minuts i, al cap de tres o quatre dies, sentirem certs beneficis en la nostra postura.

I sobretot, qualsevol dolor desapareixerà.

Fins i tot joves i en la flor de la vida, és important invertir per al futur i practicar aquests moviments almenys tres vegades per setmana.

M'ho agrairàs d'aquí a vint anys!

T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.

També per descobrir:

Els 7 millors estiraments per alleujar immediatament el mal d'esquena.

9 estiraments fàcils per alleujar el mal d'esquena i el maluc.