2uandtrilogy.com

Admet-ho: probablement no estigueu a punt de fer una sèrie de 50 abdominals en aquest moment...

No t'espantis, hi ha altres solucions per enfortir els teus abdominals amb facilitat.

El que és important no és tenir "barras de xocolata" d'acer sinó enfortir-les prou per enfortir la columna.

Això mantindrà el pit i l'esquena rectes, cosa que alleujarà el mal d'esquena.

Fa temps que no practiques esport?

Això està bé, perquè aquests exercicis ho són senzill, adaptat als principiants i a més, milloraran considerablement el teu sentit de l'equilibri.

6 exercicis abdominals per a principiants

Creus que sense una màquina de peses massa cara, no pots construir els teus abdominals? Pensa de nou!

Aquí teniu 6 exercicis senzills que no requereixen cap equipament.

Segueix els vídeos i instruccions per veure com fer-ho i així aportar més varietat a les teves sessions de musculació:

1. El “gos-ocell” abs

Músculs dirigits per l'exercici: abdominals, isquiotibials, músculs gluti i espatlles.

Admetem-ho: els músculs abdominals no es tornen més forts d'un dia per l'altre.

Quan ets un principiant, és essencial enfortir els teus músculs centrals. Aquí teniu l'exercici perfecte per a principiants:

- Posa't a quatre potes: les teves mans es col·loquen directament per sota de les espatlles. Els teus malucs estan perfectament alineats amb els teus genolls. Aquesta és la posició inicial.

- Aixeca la mà dreta i estira el braç dret davant teu, a l'altura de les espatlles.

- Al mateix temps, aixeca la cama esquerra i estira-la, recte darrere teu.

Nota: Tot el teu cos hauria de formar una línia recta, des de la punta dels dits fins als dits dels peus.

- Doble la cama esquerra i el braç dret sota el cos, fins que el genoll i el colze es toquin.

- Després, torna a estendre la cama esquerra i el braç dret, en un sol moviment.

- Tornar a la posició inicial.

- Repetiu aquests moviments, però a l'altre costat del cos (braç esquerre i cama dreta).

- Fes 5 repeticions d'aquest exercici, per a cada costat del cos.

Mètode alternatiu: si aquest exercici et resulta massa difícil, elimina el pas de plegar les cames i els braços. Limiteu-vos a una simple extensió del braç i la cama, i intenteu mantenir aquesta posició durant 3 segons a cada costat.

2. Els abdominals “bicicletes” en posició dempeus

Músculs dirigits per l'exercici: músculs oblics, músculs relacionats amb la rotació.

Els abdominals "tradicionals" són massa durs i et fan mal?

Aquí hi ha una variació més adequada per a principiants:

- Aixeca't amb els peus per sota dels malucs i les mans darrere del cap.

- Contracteu els músculs del nucli, manteniu l'esquena recta i relaxeu les espatlles: aquesta és la posició inicial.

- Aixequeu la cama dreta i baixeu el braç esquerre en un sol moviment, fins que el genoll i el colze es toquin.

- Torna a la posició inicial.

- Repetiu el mateix moviment, però a l'altre costat (cama esquerra i braç dret).

- Fes 5 repeticions d'aquest exercici, per a cada costat del cos.

3. Aixecament de cames en posició asseguda

Músculs dirigits per l'exercici: Abdominals, isquiotibials.

Aquest exercici pot semblar fàcil, però no us deixeu enganyar per les aparences!

Fins i tot les persones que fan exercici regularment sentiran que els seus músculs treballen després d'unes quantes repeticions d'aquest exercici:

- A terra, pren una posició asseguda amb les cames esteses davant teu.

- Contracteu els músculs abdominals i centrals. Inclineu-vos lleugerament enrere. Les teves mans es col·loquen al costat de les natges.

- Respira profundament i aixeca una cama sis polzades del terra.

- Mantingueu la cama elevada durant 5 segons.

- Alterna l'aixecament entre la cama dreta i la cama esquerra.

- Continueu aquests moviments durant 1 min, seguit d'una pausa de 20 segons.

- Fes 5 sèries d'1 minut d'aquest exercici.

4. La sentada

Músculs dirigits per l'exercici: abdominals, flexors de maluc (segons el rang de moviment).

La sentada és l'exercici típic per enfortir els abdominals.

Però si no es fa correctament, aquest exercici pot causar dolor greu.

Aquesta és la manera correcta de realitzar aquest exercici:

- Pren una posició asseguda a terra: la teva les cames estan doblegades, els teus talons toquen el terra i les teves mans darrere del teu cap.

Les teves espatlles haurien de ser completament relaxat. Això és el que us ajudarà a evitar el dolor de coll.

- Sense aixecar els peus, estireu-vos fins que l'esquena estigui plana a terra.

- Estireu la part superior del cos.

- Repetiu aquest moviment durant 1 min, seguit d'una pausa de 20 segons.

- Fes 5 sèries d'1 minut d'aquest exercici.

El mètode alternatiu: Si els músculs abdominals encara no són prou forts per a aquest exercici, hi ha una variació per a principiants. Intenta inclinar-te enrere tan lluny com sigui possible - encara que tinguis l'esquena a terra. A continuació, intenta millorar amb cada entrenament, fins que puguis colpejar el terra sense massa esforç.

5. Abs modificada “bicicleta”.

Músculs dirigits per l'exercici: Músculs oblics, músculs relacionats amb la rotació.

- Preneu la mateixa posició inicial que l'exercici d'aixecar-se: els genolls estan doblegats, els talons al terra i les mans darrere del cap.

- En un sol moviment de rotació, aixequeu el genoll dret i baixeu el colze esquerre, fins que es toquin.

- Torna a la posició inicial.

- Completa el moviment a l'altre costat, amb el genoll esquerre i el colze dret.

- Continueu aquests moviments durant 1 min, seguit d'una pausa de 20 segons.

- Fes 5 sèries d'1 minut d'aquest exercici.

Nota: Aquest exercici és encara més exigent que l'assentament. Si aquests moviments us resulten massa difícils, continueu fent abdominals.

6. L'exercici de la planxa "aranya".

Músculs dirigits per l'exercici: abdominals inferiors, músculs gluti.

Encara estàs aguantant? :-)

Així que anem per l'últim exercici, el de l'home aranya!

- Poseu-vos en una posició de planxa: els braços rectes en línia amb les espatlles, les cames esteses cap enrere i les puntes dels peus a terra.

Assegureu-vos que el vostre cos formi una línia recta.

- Doble la cama dreta i porta el genoll al nivell del colze dret.

- Torna a la posició inicial.

- Feu el mateix moviment a l'altre costat del cos (genoll esquerre cap al colze esquerre).

- Fes 5 repeticions d'aquest exercici, a cada costat del cos.

Mètode alternatiu: Si aquest exercici és massa extenuant per a vostè, simplement intenteu mantenir la posició de la planxa durant 30 segons, seguit d'un breu descans. Repetiu aquest moviment 3 vegades. I si et fan massa mal als canells, també pots posar els colzes a terra (en comptes de les mans).

I ja ho teniu, ara ja coneixeu 6 exercicis senzills per tonificar l'estómac! :-)

Has provat aquests exercicis? Els trobes bastant fàcils? Explica'ns als comentaris. Estem impacients per saber de vosaltres :-)

T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.

També per descobrir:

Exercici de Plank: els 7 beneficis increïbles per al teu cos.

Relaxa les espatlles, l'esquena i les cames amb un exercici senzill.