Els 7 millors estiraments per alleujar immediatament el mal d'esquena.
Moltes persones pateixen mal d'esquena.
Algunes persones tenen mal d'esquena perquè s'asseuen massa temps davant de l'ordinador.
I d'altres tenen l'esquena rígida per la jardineria o alguna altra tasca física que requereix inclinar-se cap endavant.
Afortunadament, hi ha alguns estiraments senzills i efectius per alleujar el mal d'esquena.
Aquests trams són ràpids de fer! Només prenen 7 minuts del teu temps al dia !
aquí està els 7 millors estiraments per alleujar el mal d'esquena immediatament. Mira:
Feu clic aquí per imprimir fàcilment aquesta guia en PDF.
1. Estirament piriforme
Com fer
1. Acuéstese d'esquena, amb les cames doblegades i els peus a terra.
2. Aixeca una cama i creua l'altra cama per sobre de manera que el turmell estigui just per sobre del genoll.
3. Posa les mans darrere del genoll i estira les cames cap al cap.
4. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i després canvieu de cames.
Nota: estira fins a sentir un estirament a les natges, però sobretot a la cama creuada.
2. Estirament de maluc
Com fer
1. Agenolleu-vos sobre una cama, mantenint l'esquena recta.
2. Col·loqueu les mans just per sobre del genoll doblegat.
3. Inclineu-vos lentament cap endavant, fins que sentiu un estirament als malucs i les cames.
4. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i després canvieu de cames.
Nota: recorda mantenir l'esquena recta.
3. Estirament de genolls a pit
Com fer
1. Acuéstese d'esquena, amb les cames doblegades i els peus a terra.
2. Aixeca una cama i estira el genoll contra el pit, fins que sentis un estirament a la part baixa de l'esquena i les natges.
3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i després canvieu de cames.
Nota: per evitar esforçar massa els genolls, poseu les mans darrere del genoll en lloc de damunt.
Si sou flexible, podeu intentar estirar la cama cap al sostre per a un estirament encara més profund. Però, si creieu que us està posant massa pressió a l'esquena, deixeu-la doblegada.
4. Estirament dels isquiotibials
Com fer
1. Acuéstese d'esquena, amb les cames doblegades i els peus a terra.
2. Aixequeu una cama i esteneu-la cap al sostre.
3. Col·loca les mans darrere de la cuixa i estira fins que sentis un estirament als isquiotibials.
4. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i després canvieu de cames.
Nota: si la cama no està perfectament recta, no us preocupeu. Amb el temps, guanyaràs en flexibilitat.
5. Estirar la columna vertebral
Com fer
1. Acuéstese d'esquena, amb les espatlles planes a terra.
2. Creueu una cama sobre l'altra, intentant tocar el terra amb el genoll de la cama doblegada.
Opcional: per a un estirament més profund, feu una lleugera pressió sobre el genoll doblegat amb la mà oposada.
3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i després canvieu de cames.
Nota: haureu de sentir l'estirament a la part baixa de l'esquena, especialment cap als costats.
6. Estirament complet de l'esquena
Com fer
1. Posa't al costat d'una taula o una altra superfície a la mateixa alçada que la teva.
2. Inclineu-vos lentament cap endavant, fins que sentiu un estirament al llarg de l'esquena.
3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons, agiteu els músculs de l'esquena i després repetiu l'exercici durant 30 segons
7. Estirament de quàdriceps
Com fer
1. Estireu al vostre costat.
2. Doble la cama cap enrere i col·loca la mà just per sota del turmell.
3. Estireu la cama cap als glutis, fins que sentiu un estirament al llarg del quàdriceps.
4. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i després canvieu de cames.
Nota: segur que coneixeu aquest tram dempeus. L'avantatge de fer-ho ajagut és que pots centrar-te en els estiraments sense haver de preocupar-te de perdre l'equilibri.
Consells addicionals
- Per no esforçar massa l'esquena i els genolls, us recomanem que utilitzeu una estora de ioga antilliscant, com aquesta.
- Fes que aquests estiraments ràpids formen part de la teva rutina diària. Això us permetrà alleujar el mal d'esquena ara... però també evitar que es produeixi en el futur!
El teu torn...
Has provat aquests 7 remeis casolans per al mal d'esquena? Digueu-nos als comentaris si va ser efectiu. Estem impacients per saber de vostè!
T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.
També per descobrir:
7 estiraments per fer en 7 minuts per alleujar completament el mal d'esquena.
9 estiraments fàcils per alleujar el mal d'esquena i el maluc.
