2uandtrilogy.com

Què tal tornar a l'esport?

Vols cremar calories mentre enforteixes els músculs de les cames i els glutis?

Coneixeu els burpees?

És un exercici complet des de tots els punts de vista. Per què ?

Perquè funciona tant la resistència com el culturisme.

Enforteix tot el cos alhora que augmenta la resistència cardiovascular, la respiració i, com a resultat, crema moltes calories.

Comparem

• 1 hora de caminada: 300 kcal (kilocalories).

• 1 hora de footing: 800 kcal.

• Amb burpees: 1000 kcal/h.

Només cal dir que el benefici en termes d'energia gastada és molt més gran practicant aquesta activitat que no pas altres.

Segons la teva forma física (força i resistència), pots realitzar diferents formes de burpees. Els declinaré segons tres nivells de dificultat.

Nivell 1: burpees sense bomba

1. Per començar suaument, anem dretes. Flexcames assegurant-se de mantenir l'esquena recta.

2. Un cop ajupits, posem les mans a terra.. Estem, doncs, a quatre potes; els genolls no toquen el terra.

3. Empènyer les cames cap amunt per tirar els peus enrere i trobar-se en una posició de planxa..

Les mans no s'han mogut des que les vam posar a terra. Aneu amb compte de no arquejar-vos: les natges s'han d'aixecar una mica per evitar qualsevol aparició de dolor (demaneu a un amic que ens corrigi si cal).

4. Empènyer les cames per apropar els peus a les mans i recuperar la posició de quatre potes, sense posar els genolls a terra.

Les mans encara no s'han mogut. Aixequem les mans del terra i ens aixequem, estirant les cames (torn a parar). Vas fer el teu primer burpee!

A mesura que assajes i millores la teva coordinació, intentem agafar el ritme. La velocitat òptima és la velocitat màxima a la qual es controla perfectament el moviment.

Encara que aquest moviment es realitzi sense dificultat, el simple fet de repetir el pas de la posició alta a la posició baixa després de la posició baixa a la posició alta consumeix molta energia.

Fins i tot al nivell 1, els burpees són increïblement efectius.

Nivell 2: burpees amb flexions

1. Pel que fa al nivell 1, ajupiu-vos i poseu les mans a terra. Tornem a tirar els peus enrere.

2. Un cop el cos està tens, flexionem els braços per tocar el pit amb el terra, i després estirar-los (realització d'una bomba).

3. Apropem els peus a les mans, ajupim-nos i després reprenem la posició dempeus.

Aquest exercici suposa que saps fer una flexió completa. Si no és així, cap problema: doblega els braços només una mica. A mesura que avancen les sessions, la força vindrà i podràs baixar.

Tingueu paciència i accepteu progressar lentament, però amb seguretat.

Nivell 3: burpees amb flexions i salts

1. Tornem al burpee tal com es realitza al nivell 2.

2. Quan estem totalment dretes, empènyer les cames per aixecar-se del terra (salt).

Aneu amb compte d'esmorteir l'aterratge del salt, intentant amortiguar completament el seu soroll. Els teus veïns t'ho agrairan, i els teus genolls també.

Afegir un salt augmenta dràsticament la despesa de calories. Després d'unes quantes repeticions, la persona mitjana ho trobarà... mortal.

Tingueu un bon cor!

Quantes repeticions?

Has d'ajustar el nombre de sèries i repeticions a la teva condició física i al teu objectiu.

• Si voleu baixar de pes i per tant consumir moltes calories: preferiu sèries llargues de 10 repeticions amb 30 s a 1 min de recuperació. Repetiu 5 vegades.

• Si prefereixes desenvolupar la teva força, és millor triar un format més petit i un esforç més intens: 5 repeticions amb 2 minuts de recuperació. Repetiu 5vegades.

Tria el nivell en què podràs aguantar aquest nombre de repeticions i que et sentis capaç d'aconseguir.

Perquè els burpees siguin realment efectius i sentiu ràpidament els efectes al vostre cos, us aconsello que interrompeu almenys 2 sessions per setmana,però 3 seria realment ideal!

És el teu torn ...

Aleshores? Vols començar? No dubteu a fer-me preguntes als comentaris. Estem impacients per saber de vostè!

T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.

També per descobrir:

Esquena retorçada, espatlles encorbades: la meva solució per endreçar-se.

Exercici de Plank: els 7 beneficis increïbles per al teu cos.