8 exercicis que pots fer a qualsevol lloc (i sense equip).
Vols fer exercici, però no tens una màquina de peses?
Cap problema! Hi ha exercicis anomenats "exercicis de pes corporal".
Tenen la particularitat d'utilitzar el pes del teu cos per crear resistència.
I no requereixen cap equip especial, però són tan efectius com els que tenen manuelles o màquines ultrasofisticades.
Sense oblidar que els podem fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment!
Per augmentar el múscul sense gastar-se en màquines de peses o amb una subscripció al gimnàs, seguiu aquest programa fàcil!
Està per fer 4 cops per setmana durant 6 setmanes tenir un cos totalment musculat. Mira:
Imprimiu aquest programa en PDF fent clic aquí.
Després de 6 setmanes veureu els primers resultats.
Estaràs més musculat i la teva figura serà més esvelta.
Com que aquests exercicis es poden fer a qualsevol lloc, podeu improvisar el vostre entrenament fins i tot si us deté una conferència o us quedeu encallat en un hotel de mig món.
Ja no hi ha excuses per no fer aquest programa complet de culturisme!
1. Squats
Músculs treballats: glutis, isquiotibials, músculs inferior i superior de l'esquena, abdominals.
Pas 1 : Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, les cames lleugerament obertes.
2n pas: doblega els genolls, com si anéssis a seure, de manera que les cuixes quedin paral·leles al terra.
Estireu els genolls, per fer un moviment complet.
Repetiu 20 vegades.
2. Estocadas
Músculs treballats: glutis, quàdriceps, isquiotibials.
Pas 1 : començar amb les mans als malucs. Amb el peu dret, feu un gran pas endavant per col·locar-lo aproximadament 1 metre per davant del peu esquerre.
2n pas: doblegar el genoll dret. El genoll ha de quedar per sobre del turmell. Al mateix temps, baixeu els malucs i el genoll esquerre a terra.
Pas 3: aixequeu el genoll dret per tornar a la posició inicial per fer un moviment complet.
Feu 15 repeticions amb la cama dreta. A continuació, repeteix amb la cama esquerra.
3. Bicicleta abdominal
Músculs treballats: abdominals, oblics.
Pas 1 : Comenceu estirat d'esquena amb les mans creuades darrere del cap.
Doble els genolls per portar-los cap al pit. Aixequeu el cap, el coll i les espatlles del terra.
2n pas: gireu la part superior del cos cap a la dreta, l'espatlla esquerra s'acosta al genoll dret. Al mateix temps, estireu la cama esquerra.
Tornar a la posició inicial. Repetiu a l'altre costat per a un moviment complet.
Fes 20 repeticions.
4. Tauló als avantbraços
Músculs treballats: tot el cos.
Pas 1 : reposar els avantbraços a terra, les mans juntes, els colzes sota les espatlles.
2n pas: aixecar els genolls i empènyer els peus cap enrere de manera que el pes del cos estigui a la punta dels dits dels peus i als braços.
El cos ha de fer una línia recta des de les espatlles fins al taló passant pels malucs.
Mantingueu premut durant 1 minut.
5. Bombes
Músculs treballats: tot el cos, especialment espatlles, bíceps i tríceps.
Pas 1 : començar a quatre potes. Les mans es col·loquen sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
Aixequeu els genolls i feu un pas enrere perquè el vostre pes corporal estigui sobre els dits dels peus i les mans. El cos forma una línia recta des de les espatlles fins als talons.
2n pas: doblega els colzes, apropant el cos al terra. Estireu els colzes per tornar a la posició inicial durant 1 moviment.
Fes 10 repeticions.
6. Entrenament de vedells
Músculs treballats: vedells.
Pas 1 : Comenceu a parar amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
2n pas: aixeca els talons del terra per posar-te de puntes dels peus. Col·loca els talons a terra per a un moviment complet.
Fes 30 repeticions.
7. Cruixits inversos
Músculs treballats: abs.
Pas 1 : comença a estirat d'esquena amb els peus alçats cap al cel. Els braços estan oberts en V, als malucs, els palmells de les mans contra el terra.
2n pas: Aixequeu suaument els malucs de 2 a 5 cm del terra, aixecant les cames cap amunt i apropant-les al pit.
Baixeu lentament per tornar a la posició inicial i fer un moviment complet.
Fes 15 repeticions.
8. Super dona
Músculs treballats: esquena, abdominals, glutis.
Pas 1 : comença a estirar-se boca abajo amb els braços estesos al davant.
2n pas: aixequeu progressivament els braços, el cap, les espatlles i les cames.
Mantingueu una respiració i després torneu a la posició inicial per fer un moviment complet.
Fes 10 repeticions.
Resultats
I ja ho teniu, ara ja coneixeu els exercicis per fer múscul sense utilitzar una màquina de peses :-)
Pràctic, eficient i molt més econòmic que una subscripció al gimnàs!
A més, aquests moviments funcionals ens ajuden a integrar els gestos adequats a la nostra vida quotidiana.
Per exemple, per agafar alguna cosa des de baix, pots posar-te a la gatzoneta o aixecar els braços per sobre del cap per posar les coses al prestatge.
I ben bé, has fet un exercici d'esquat o d'extensió de puntetes, ni vist ni conegut ;-)
I si voleu fer altres exercicis d'entrenament de força sense equip, us recomanem aquest llibre molt complet.
El teu torn...
Has provat de seguir aquest programa? Feu-nos saber als comentaris si us ha funcionat. Estem impacients per saber de vostè!
T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.
També per descobrir:
Accepta el repte: 30 dies per tenir abdominals i natges precioses.
Exercici de Plank: els 7 beneficis increïbles per al teu cos.
