Els 29 millors aliments saludables del món.
La següent llista està formada per 29 aliments amb qualitats nutricionals excepcionals.
Aquests aliments, que són baixos en calories, redueixen el risc de patir malalties mortals com el càncer, la diabetis i les malalties del cor.
A més d'una descripció de cada superaliment, trobareu un suggeriment per acomodar-los fàcilment a la vostra dieta.
Aquí teniu la llista dels millors aliments saludables del món que hauríeu de conèixer. Preferiu-los ecològics i consumiu-los sense moderació!
FRUITS
1. Albercocs
Qualitats nutricionals: Els albercocs frescos contenen betacarotè que ajuda a prevenir el dany dels radicals lliures i protegeix els ulls.
El cos també converteix el betacarotè i la vitamina A que ajuda a prevenir certs càncers, especialment de pell. Un albercoc conté 17 calories, 0 g de greix 1 g de fibra.
Com consumir-los: els pots menjar secs. Fresques, trieu-les encara fermes: un cop s'estovin, perden els seus nutrients.
2. Advocats
Qualitats nutricionals: un alvocat conté àcid oleic, un greix insaturat que ajuda a reduir el colesterol. També ajuda a augmentar l'HDL, ja ho sabeu, el "colesterol bo". També és una bona dosi de fibra. La meitat d'un alvocat té 81 calories, 8 g de greix i 3 g de fibra.
Com consumir-los: Proveu de posar unes quantes rodanxes d'alvocat a la propera hamburguesa, en comptes de la maionesa.
Per descobrir : Com triar un alvocat madur?
3. Gerds
Qualitats nutricionals: contenen àcid elàgic (un antioxidant) que restringeix el creixement de cèl·lules canceroses. Aquestes baies també estan formades per vitamina C i són riques en fibra, que ajuda a prevenir el colesterol i les malalties del cor. Una tassa de gerds només té 60 calories, 1 g de greix i 8 g de fibra.
Com consumir-los: barregeu-los amb el vostre iogurt baix en greix, muesli o qualsevol altre aliment ric en fibra.
4. Nabius
Qualitats nutricionals: deixen d'envellir, mantenen la teva ment aguda i dinàmica. Si només necessiteu afegir un aliment a la vostra dieta, trieu nabius. Recentment s'ha descobert que els nabius són un dels aliments més efectius disponibles als supermercats per combatre l'envelliment. Fins i tot els científics que les estudien estan totalment admirats dels seus beneficis!
5. Meló cantalup
Qualitats nutricionals: La vitamina C està present en grans quantitats amb 117 mg en mig meló, gairebé el doble de la dosi diària recomanada. També conté betacarotè. Aquests són dos potents antioxidants que ajuden a protegir les cèl·lules del dany dels radicals lliures. A més, mig meló té 853 mg de potassi. És gairebé el doble que els plàtans, cosa que ajuda a reduir la pressió arterial. Mig meló té 97 calories, 1 g de greix i 2 g de fibra.
Com consumir-lo: talla-la a daus i congela-la per aquest hivern. També el podeu consumir com a batut congelat.
6. Suc de nabiu
Qualitats nutricionals: El suc de nabiu ajuda a combatre les infeccions de la bufeta evitant que hi creixin bacteris nocius. Una tassa de suc de nabiu conté 144 calories, 0 g de greix i 0 g de fibra.
Com consumir-lo: compra cent baies i fes un suc concentrat. Podeu utilitzar-lo com a "xarop" sense sucre per aromatitzar l'aigua.
Per descobrir : Proveu la cura de nabius per a la infecció del tracte urinari.
7. Tomàquets
Qualitats nutricionals: contenen licopè, un dels carotenoides més forts que actua com a antioxidant. Les investigacions mostren que els tomàquets poden reduir a la meitat el risc de càncer de bufeta, estómac i còlon si es mengen diàriament. Un tomàquet té 26 calories, 0 g de greix i 1 g de fibra.
Com consumir-los: ruixeu les rodanxes de tomàquet fresc amb oli d'oliva, perquè el licopè s'absorbeix millor quan es consumeix amb una mica de greix.
8. Panses
Qualitats nutricionals: aquestes baies són una excel·lent font de ferro, que afavoreix el transport d'oxigen a la sang. Moltes dones no tenen ferro a causa del seu període. Per tant, les panses poden ajudar-los a no tenir una deficiència. Mitja tassa de panses té 218 calories, 0 g de greix i 3 g de fibra.
Com consumir-los: afegiu panses al vostre muesli matinal o cereal de segó - Senyores, penseu-hi, sobretot en determinats dies del mes ;-)
9. Figs
Qualitats nutricionals: és una bona font de potassi i fibra. Les figues també contenen vitamina B6, que promou la producció de serotonina que augmenta l'estat d'ànim. També redueix el colesterol i prevé la retenció d'aigua. La píndola esgota les vostres reserves de vitamina B6, de manera que si feu servir aquest mètode de control de la natalitat, assegureu-vos d'obtenir prou per reposar les vostres reserves. Una figa té entre 37 i 48 calories, 0 g de greix i 2 g de fibra.
Com consumir-los: les figues fresques són delicioses a foc lent amb un filet de porc. Les figues seques són perfectes per a un berenar després de fer esport, per exemple.
10. Llimones grogues i verdes
Qualitats nutricionals: Contenen limonè, furocumarines i vitamina C, que ajuden a prevenir el càncer. Una llimona té 2 calories, 0 g de greix i 0 g de fibra.
Com consumir-los: comprar unes quantes llimes i llimes i esprémer-les sobre amanides, peixos, mongetes i verdures. És ideal per cuinar sense greix però plena de sabor.
Per descobrir : 11 beneficis de l'aigua de llimona que no sabíeu
VERDURES
11. Cebes
Qualitats nutricionals: La quercetina, continguda a la ceba, és un dels flavonoides més potents (antioxidant natural de les plantes). Els estudis demostren que ajuda a protegir contra el càncer. Una tassa de ceba picada conté 61 calories, 0 g de greix i 3 g de fibra.
Com consumir-los: piqueu les cebes per millorar els vostres plats i donar un impuls de fitonutrients. Si odies plorar mentre les peles, rosteix-les amb una mica d'oli d'oliva i serveix-les amb arròs o verdures.
Per descobrir : Els beneficis per a la salut de les cebes.
12. Carxofes
Qualitats nutricionals: aquestes estranyes verdures contenen silimarina, un antioxidant que ajuda a prevenir el càncer de pell. La seva fibra ajuda a controlar el colesterol. Una carxofa mitjana conté 60 calories, 0 g de greix i 7 g de fibra.
Com consumir-los: cuinar-los al vapor durant 30 o 40 minuts. Premeu-hi el suc d'una llimona i mengeu-ne les fulles. Recordeu utilitzar les dents per raspar la pell saborosa i menjar-vos el cor, que és la millor part!
13. Gingebre
Qualitats nutricionals: El gingebre conté gingerol que ajuda a reduir les nàusees. Altres ingredients poden ajudar a prevenir les migranyes i el dolor de l'artritis bloquejant les substàncies que causen inflamació. Una culleradeta d'arrel de gingebre fresca només té 1 caloria, 0 g de greix i 0 g de fibra.
Com consumir-lo: peleu la pell marró dura, després talleu-la a rodanxes oa la planxa en un sofregit de pollastre, per exemple.
Per descobrir : Com cultivar quantitats il·limitades de gingebre a casa?
14. Bròquil
Qualitats nutricionals: contenen indol-3-carbinol i sulforafan que protegeixen contra el càncer de mama. El bròquil també té molta vitamina C i betacarotè. Una tassa de puré de bròquil té 25 calories, 0 g de greix i 3 g de fibra.
Com consumir-los: no cuini massa el bròquil per preservar els seus fitonutrients. En comptes d'això, poseu-los al microones o millor encara al vapor. Premeu-hi una llimona per augmentar el gust i afegiu-hi vitamina C!
15. Espinacs
Qualitats nutricionals: contenen luteïna i zeaxantina, que ajuden a combatre la degeneració macular, una de les principals causes de ceguesa en la gent gran. A més, els estudis demostren que poden ajudar a revertir alguns signes de l'envelliment. Una tassa d'espinacs conté 7 calories, 0 g de greix i 1 g de fibra.
Com consumir-los: afegir fulles d'espinacs a una amanida. O fregiu-los amb una mica d'oli d'oliva i all.
16. Col xinesa
Qualitats nutricionals: algunes investigacions suggereixen que pot ajudar a prevenir els tumors de mama. Doble benefici contra el càncer de mama: els seus altres components ajuden a augmentar els nivells d'estrògens. Una tassa de col cuita té 20 calories, 0 g de greix i 3 g de fibra. Una tassa també us donarà 158 mg de calci (16% de la vostra quantitat diària recomanada) per ajudar a combatre l'osteoporosi.
Com consumir-lo: pots comprar col xinesa a la teva botiga de queviures o en un mercat asiàtic. Talleu les verdures sucoses i les tiges blanques, després salteu-les com els espinacs o salteu-les just abans de servir.
17. Carbassa (carbassa i butternut)
Qualitats nutricionals: tenen grans quantitats de vitamina C i betacarotens que ajuden a protegir contra el càncer d'endometri. Una tassa (de carbassa cuita) té 80 calories, 1 g de greix i 6 g de fibra.
Com consumir-lo: tallar-lo per la meitat, treure les llavors i coure-ho al forn fins que s'estovin. A continuació, ruixeu-ho amb canyella.
18. Créixens i rúcula
Qualitats nutricionals: L'isotiocianat de fenetil, associat amb el betacarotè i les vitamines C i E podria suprimir les cèl·lules canceroses. Una tassa de rúcula té unes 4 calories, 0 g de greix i 1 g de fibra.
Com consumir-los: aquestes verdures de fulla verda no s'han de cuinar. En comptes d'això, utilitzeu-los per guarnir un sandvitx o afegir un sabor pebre a l'amanida.
19. All
Qualitats nutricionals: els compostos de sofre que donen a l'all el seu sabor picant redueixen el "colesterol dolent", redueixen la pressió arterial i fins i tot redueixen el risc de càncer d'estómac i còlon. Una beina té 4 calories, 0 g de greix i 0 g de fibra.
Com consumir-lo: Coure tot el cap al forn de 15 a 20 min, fins que s'estovin i després repartiu-lo sobre el pa com la mantega.
Per descobrir : Els beneficis per a la salut de l'all, un remei natural poc conegut.
LLAVORS, VERDURES SECS, FRUITS SEQUES I LACTIS
20. Quinoa
Qualitats nutricionals: mitja tassa de quinoa cuita conté 5 g de proteïna, més que qualsevol altra llavor. També conté ferro, riboflavina i magnesi. Mitja tassa té 318 calories, 5 g de greix i 5 g de fibra.
Com consumir-lo: afegiu quinoa a la vostra sopa per obtenir proteïnes. Recordeu esbandir-lo primer o pot ser amarg.
21. Gèrmens de blat
Qualitats nutricionals: una cullerada de germen de blat et proporciona al voltant del 7% del teu magnesi diari. Això ajuda a prevenir rampes musculars. També és una bona font de vitamina E. Una cullerada de germen de blat té 27 calories, 1 g de greix i 1 g de fibra.
Com consumir-los: Espolseu germen de blat directament sobre el vostre iogurt, fruita o cereal.
22. Llenties
Qualitats nutricionals: contenen isoflavones, que poden inhibir els càncers de mama hormonodependents. També contenen una excel·lent fibra per a la salut del cor i una quantitat impressionant de proteïnes a 8 g per mitja tassa. Mitja tassa de llenties cuites conté 115 calories, 0 g de greix i 8 g de fibra.
Com consumir-los: les llenties es conserven molt bé. Podeu comprar-los en conserva, secs o ja a la sopa. Porta'ls al teu dinar al migdia perquè és una bona dosi de proteïnes fàcilment transportables!
23. Cacauets
Qualitats nutricionals: els estudis demostren que els cacauets (que contenen greixos "bons" essencialment insaturats) poden reduir el risc de patir malalties del cor en més d'un 20%. 30 g de cacauets són: 66 calories, 14 g de greix i 2 g de fibra.
Com consumir-los: Guardeu un paquet a la vostra cartera, bossa de gimnàs o bossa per a un berenar o berenar ric en proteïnes que us mantindrà feliç fins al sopar. No dubteu a cuinar-los: talleu-ne uns quants en un sofregit de pollastre o porc amb accents tailandesos.
24. Mongetes vermelles
Qualitats nutricionals: mitja tassa de mongetes vermelles conté més del 25% del vostre requeriment diari de vitamina B9, que ajuda a protegir contra les malalties del cor i redueix el risc de defectes congènits. Mitja tassa de mongetes en conserva té 103 calories, 1 g de greix i 6 g de fibra.
Com consumir-los: escorreu les mongetes d'una llauna, esbandiu-les i poseu-les en un plat de xili vegetal.
25. Iogurt
Qualitats nutricionals: els bacteris del iogurt lluiten contra les infeccions intestinals i el calci enforteix els ossos. Un iogurt clàssic té unes 80 calories, 2 g de greix, 0 g de fibra.
Com consumir-lo: preferiblement trieu un iogurt natural i barregeu-hi la vostra pròpia fruita. Això ajuda a no augmentar els nivells de sucre i calories. Si sou intolerants a la lactosa, no us espanteu, el iogurt no hauria de molestar-vos la panxa.
26. Llet desnatada
Qualitats nutricionals: conté vitamines B2, que són importants per a una bona visió. Combinats amb vitamina A, poden ajudar a tractar l'èczema i les al·lèrgies. A més, conté calci i vitamina D. Una tassa té 86 calories, 0 g de greix i 0 g de fibra.
Com consumir-lo: si esteu acostumats a la llet sencera, no la descremeu immediatament. Barregeu els dos primers. D'aquí a una o dues setmanes ja us hi acostumareu i podreu adoptar definitivament la llet desnatada!
Marisc i peix
27. Mariscs (cloïsses i musclos)
Qualitats nutricionals: La vitamina B12 dóna suport a les funcions nervioses del cervell i també aporta ferro, magnesi i potassi que són difícils de trobar als aliments. 100 g de marisc contenen de 126 a 146 calories, de 2 a 4 g de greix i 0 g de fibra.
Com consumir-los: coure-los en un brou a base de tomàquet (baix en greix). Això s'anomena Manhattan Clam Chowder.
28. Salmó
Qualitats nutricionals: Els peixos d'aigua freda com el salmó, el verat i la tonyina són les millors fonts d'omega-3 i àcids grassos. Redueixen el risc de patir malalties del cor. Una porció de 100 g (cuita) té 127 calories, 4 g de greix, 0 g de fibra.
Com consumir-lo: pinzellar els filets amb una marinada de gingebre i salsa de soja. També podeu fer-ho a la planxa fins que el peix s'escafi fàcilment amb una forquilla.
29. El cranc
Qualitats nutricionals: és una excel·lent font de vitamina B12 i zinc que estimulen el sistema immunitari. Una ració de 100 g conté gairebé 84 calories, 1 g de greix, 0 g de fibra.
Com consumir-lo: el "pal de cranc" es fa generalment amb residus de peix: evita-ho! En comptes d'això, compra una llauna de cranc per fer els teus pastissos salats.
T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.
També per descobrir:
27 coses que podeu congelar per estalviar diners i temps!
Feu un hort al vostre balcó per estalviar diners i menjar sa.
