2uandtrilogy.com

Pateixes dolor lumbar o maluc?

Així que sàpigues que no estàs sol! Segons un estudi, 9 de cada 10 francesos pateixen mal d'esquena.

De fet, avui en dia, moltes persones passen la major part del dia assegudes davant d'un ordinador.

La preocupació és que estar assegut durant molt de temps provoca rigidesa al maluc i a la part baixa de l'esquena.

I quan els músculs del maluc estan massa tensos, estiren la columna vertebral inferior.

El resultat, crea rigidesa, i sentim dolor desagradable part baixa de l'esquena i maluc.

Afortunadament, hi ha una solució senzilla i eficaç per desfer-se del maluc i lumbar.

L'estirament és suficient per alleujar la rigidesa que molestava el dolor.

I no us espanteu, perquè tots aquests estiraments són súper fàcils i súper ràpids: uns 8 minuts per fer els 9 exercicis!

A més, podeu fer-los gairebé a qualsevol lloc. Convenient, no?

aquí està 9 estiraments per alleujar el maluc i el mal d'esquena. Mira:

Per imprimir fàcilment aquesta guia en PDF, feu clic aquí.

Estirament # 1: Postura del nadó

Aquesta postura bàsica de ioga estira tota l'esquena i també ajuda a obrir els malucs estirant els músculs glutials.

Com fer

1. Posa't de genolls i mans.

2. Ajunta els dits grossos dels peus sota els malucs i, a continuació, separa els genolls.

3. Seieu amb els malucs sobre els talons i, a continuació, esteneu lentament els braços cap endavant fins que el front toqui el terra.

4. Amb el front a terra, continueu estenent les mans cap endavant, fins que els braços estiguin rectes, com a la foto de dalt.

5. A continuació, baixeu les espatlles lluny de les orelles i deixeu que els braços es relaxin a terra.

Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

Estirament # 2: Estirat amb les cames doblegades

Aquest estirament relaxa la part baixa de l'esquena i alleuja el dolor de maluc, estirant els glutis, el múscul piriforme i la part baixa de l'esquena.

Com fer

1. Acuéstese d'esquena.

2. Doble els genolls i posa els peus a terra, alineant-los amb els malucs.

3. Doble el genoll dret i posa el turmell dret a la cuixa esquerra, just per sobre del genoll.

4. Posa les mans sota la cama esquerra i després entrellaça els dits darrere de la cuixa, com a la imatge de dalt.

5. Amb les mans, estireu la cuixa esquerra cap a vosaltres, tenint cura de mantenir el cap i les espatlles enganxats al terra. Sentiràs un estirament dins del teu maluc dret.

6. Feu el mateix moviment a l'altre costat.

Mantingueu aquesta posició durant 30 segons a cada costat.

Estirament # 3: Torsió inclinada

Aquest estirament relaxa la part baixa de l'esquena i alleuja el dolor de maluc reforçant la seva rotació externa.

Com fer

1. Acuéstese d'esquena.

2. Doble els genolls i posa els peus a terra, alineant-los amb els malucs.

3. Doble el genoll dret i posa el turmell dret a la cuixa esquerra, just per sobre del genoll.

4. Apunteu els peus cap amunt, després doblegueu els colzes i esteneu els braços al llarg del cap.

5. Deixa que els teus genolls baixin lentament cap a la dreta, mantenint el turmell dret a la cuixa esquerra, fins que estiguis en una posició de gir, com a la foto de dalt.

6. Segueix apuntant els peus cap amunt i sentiràs un estirament al maluc esquerre.

7. Feu el mateix moviment a l'altre costat.

Mantingueu aquesta posició durant 30 segons a cada costat.

Estirament # 4: estocada cap endavant

Aquesta posició estira els músculs del maluc, els quàdriceps i els abdominals.

Com fer

1. Posa't de genolls i de mans.

2. Passa endavant amb el peu dret i posa-lo a l'exterior de la mà dreta.

3. Mou els dits dels peus, després el taló, cap endavant i uns quants centímetres fora de la mà, fins que el turmell dret estigui lleugerament davant del genoll dret. Mantingueu el genoll esquerre a terra.

4. Mantenint les mans dins del peu dret, balanceja la part inferior de l'abdomen cap endavant, fins que sentis un estirament a la part davantera dels malucs.

5. Feu el mateix moviment a l'altre costat.

Mantingueu aquesta posició durant 30 segons a cada costat.

Estirament # 5: Abducció de maluc

Aquest estirament de maluc obre el maluc i relaxa els músculs adductors i els flexors del maluc. És un bon exercici per alleujar el dolor de maluc.

Com fer

1. Poseu-vos en una posició dempeus i separeu els peus, amb els talons cap a dins i els dits dels peus apuntats cap a fora en un angle de 45 graus.

2. Ajupi's amb els genolls doblegats, com si anéssis a seure en una cadira, després posa les mans a l'interior de les cuixes, com a la imatge de dalt.

3. Apliqueu pressió a les cuixes, fins que sentiu un estirament a l'interior de les cuixes i l'engonal.

Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

Estirament # 6: inclinació cap endavant

Aquest estirament s'adreça als músculs gluti, els isquiotibials (tots els músculs de la cuixa), així com la part inferior i superior de l'esquena. És un bon estirament per a la part baixa de l'esquena i els glutis.

Com fer

1. Poseu-vos en posició dempeus, els peus separats i els dits dels peus apuntant cap a dins.

2. Inclineu-vos lentament cap endavant fins que el vostre tors toqui les cames, i després recolza els avantbraços a terra.

3. Amb els braços encara a terra, deixa que el cap pengi cap avall, desplaçant lleugerament el pes cap als dits dels peus. Sentiràs un estirament als glutis, la part baixa de l'esquena i els isquiotibials.

Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, redreceu-vos lentament, una vèrtebra a la vegada.

Estirament # 7: Postura del cap de vaca

Aquesta postura de ioga estira la part externa dels malucs i la part baixa de l'esquena.

Com fer

1. Seieu i creueu les cames, doblegant el genoll dret sobre el genoll esquerre, que també està doblegat.

2. Intenta tenir els genolls perfectament apilats uns sobre els altres i apuntar els peus cap amunt per protegir els genolls.

3. Idealment, els dos ossos gluti (l'isqui) haurien de tocar el terra. Si això no és possible, poseu una manta o un coixí sota els malucs per distribuir millor el vostre pes de manera uniforme entre els dos ossos dels glutis.

4. Aixeca't dret i fes respiracions profundes i profundes, estirant els malucs. Per a un estirament més intens, mou lentament les mans cap endavant, mantenint els ossos dels glutis a terra.

Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

Estirament # 8: Girar mentre esteu assegut

Aquest estirament relaxa els músculs de la part baixa de l'esquena, els glutis i el múscul piriforme.

Com fer

1. Poseu-vos en una posició asseguda. Doble la cama dreta cap al maluc esquerre, fins que el taló dret toqui l'os de la natja esquerre, com a la imatge de dalt.

2. Ara creueu la cama esquerra per sobre de la dreta, de manera que el peu esquerre es col·loqui a l'exterior de la cuixa dreta. Si aquesta posició és massa difícil, poseu una manta o un coixí sota els malucs.

3. Posa la mà esquerra darrere de l'esquena, amb els dits estesos. Mantingueu l'esquena recta.

4. Respireu profundament, mentre estireu la columna vertebral.

5. Exhala lentament i gira el tors cap a l'esquerra. Reposa l'avantbraç dret a l'exterior de la cuixa esquerra.

6. Mantingueu el coll recte i mireu cap endavant, o per sobre de l'espatlla esquerra. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons, després torneu lentament a la posició inicial, inspirant.

7. Feu el mateix moviment a l'altre costat.

Mantingueu aquesta posició durant 30 segons a cada costat.

Estirament # 9: Postura del bebè feliç

Aquesta postura de ioga relaxa la part baixa de l'esquena i estira els músculs flexors del maluc.

Com fer

1. Posa't en posició supina.

2. Doble els genolls i aixeca'ls cap al pit.

3. Posa els braços dins dels panxells i després esteneu les mans cap a l'exterior dels peus o els turmells, com a la imatge de dalt.

4. La part baixa de l'esquena ha de romandre fermament enganxada al terra. Si cal, posa les mans més a prop dels genolls, de manera que la part baixa de l'esquena no s'aixequi.

5. Gireu lleugerament a cada costat per fer un massatge a la part baixa de l'esquena.

Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

El teu torn...

Has provat aquests exercicis per alleujar el maluc i la part baixa d'esquena? Digueu-nos als comentaris si va ser efectiu. Estem impacients per saber de vostè!

T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.

També per descobrir:

7 estiraments per fer en 7 minuts per alleujar completament el mal d'esquena.

8 posicions per alleujar el dolor de ciàtica en menys de 15 minuts