2uandtrilogy.com

Tens dolor al genoll? Sapigueu que no esteu sols en aquest cas!

Un de cada quatre francesos ara pateix dolors articulars relacionats amb l'artritis.

Afortunadament, hi ha alguns moviments senzills i efectius per alleujar i tractar el dolor al genoll.

aquí estan els 6 millors exercicis de dolor de genoll que podeu fer a qualsevol lloc.

Intenta fer aquests estiraments després d'un entrenament per mantenir els teus genolls sans per a tota la vida. Mira:

1. Estirament de panxell contra una paret

Els músculs del panxell sovint es passen per alt durant l'estirament. I això és una llàstima! Perquè els estiraments de panxells són essencials. Els vedells s'han d'estirar per evitar el dolor fins al genoll.

Com fer

- Troba una paret on puguis recolzar-te.

- De cara a la paret, doblega el peu dret i col·loca el taló on el terra es troba amb la paret.

- Els dits dels peus s'han de mantenir a l'aire mentre el taló recolza a terra.

- Tot mantenint el taló a terra i la cama el més recta possible, inclina't cap endavant amb la cama mantenint el màxim estirament.

- Inclinar-se durant 5 segons i després deixar anar, treballant la intensitat de l'estirament.

- Repetiu amb la cama esquerra. Apunta de 10 a 15 repeticions a cada cama, o més, si encara sents tensió.

2. Estirar amb una pilota de tennis

Aquest moviment us permet regular la tensió del vedell i els isquiotibials.

Com fer

- Seieu a terra i apropeu el peu a les natges de manera que el genoll estigui doblegat.

- Col·loqueu una pilota de tennis (o de ioga/massatge) darrere del genoll dret, col·locant-la entre el panxell i els isquiotibials.

- Creeu "força de compressió" estirant la canyella cap a vosaltres, després feu moviments circulars amb el peu cap endavant i cap enrere per ajudar a crear espai a l'articulació del genoll.

- Continueu fins que la tensió que se sent en aquesta zona s'alleugi, després canvieu de cames.

3. Estirament de maluc i quàdriceps

Aquest tram no només és increïble, sinó que també fa una doble funció per als músculs del maluc i del quàdriceps.

Com fer

- Col·loqueu una tovallola o estora plegada entre el genoll i el terra.

- Posa un genoll a terra i doblega l'altra cama amb el peu pla a terra davant teu.

- Crea un angle de 90 graus amb les dues cames.

- Inclineu-vos cap endavant, estirant la part davantera del maluc cap avall. L'esquena es manté recta.

- A continuació, agafa el turmell de la cama posterior i estira-lo cap a les natges per aconseguir un estirament profund dels isquiotibials i el maluc, a la part davantera de la cama fins al genoll.

- Fes aquest estirament unes 10 a 15 vegades o més, depenent de la rigidesa que et sentis.

4. Estira amb un corró d'escuma

Estirar els quàdriceps és essencial perquè s'han d'adaptar constantment a la teva posició asseguda. Sovint estan sota tensió constant. Per tal que aquest gran grup muscular recuperi el seu funcionament òptim, el millor és fer servir un corró d'escuma.

Com fer

- Acuéstese a terra boca avall.

- Col·loca un corró d'escuma sota la cama dreta, just a sota del quàdriceps.

- Porta la major part del teu pes corporal a la cama i roda suaument.

- En lloc de rodar només cap amunt i cap avall, també gira de costat a costat, concentrant la pressió en els punts més rígids dels músculs.

- Canviar de cames.

- Segueix muntant fins que ja no sentis dolor.

- Si pots, fes-ho almenys 5 minuts.

5. Estiraments dels isquiotibials

Els isquiotibials afecten el genoll més del que podríeu pensar i sovint són la causa de molèsties o dolor.

Com fer

- Acuéstese boca amunt, cama esquerra estirada a terra, peu flexionat.

- Agafa la cama dreta i mantén-la recta, recolzada a la paret o a la taula o utilitza una goma elàstica.

- Aquest estirament ha d'irradiar la part posterior de la cama, començant pel genoll.

- Un cop trobat el punt d'estirament més profund, alterna en seqüències de 5 segons de contracció i alliberament del peu dret.

- Si ets flexible, mantén el turmell recte i estira'l cap a tu.

- Apunta de 10 a 15 sèries de 5 segons i continua si encara et sents rígid.

- Repetiu amb la cama esquerra.

6. Estiraments amb aixecaments de cames

Aquest exercici d'aixecament de cames no posa gaire estrès al genoll, però també activa i enforteix el quàdriceps.

Com fer

- Acuéstese boca avall amb la cama esquerra doblegada i l'altra cama estirada a terra davant teu.

- Aixequeu la cama dreta uns 30 cm, girant-la cap a fora (de manera que els dits dels peus apunten en diagonal i no en línia recta cap al sostre).

- Posar-lo de nou a terra i tornar-lo a aixecar.

- Fer 3 sèries de 10 a 15 repeticions, canviant de cames.

- A mesura que et facis més fort, afegiu peses de turmells de fins a 4,5 kg.

D'on ve el dolor de genoll?

Sapigueu que els genolls, les cames, el coll i l'esquena estan al capdamunt de la llista de problemes de dolor habituals.

Quan es tracta de dolor de genoll, pot ser causat per moltes coses diferents.

Pot ser simplement el desgast del cartílag a les articulacions o una torsió del genoll durant l'exercici.

Però també la inactivitat, l'excés de pes, la mala postura, les lesions mal tractades, així com la desnutrició.

T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.

També per descobrir:

8 posicions per alleujar el dolor de ciàtica en menys de 15 minuts

6 exercicis senzills per al mal de peus, genolls i malucs.