Inhala. Expira. Repetiu: aquí teniu els beneficis de la respiració controlada.
Respireu profundament, inflant l'estómac.
Preneu-vos una pausa aguantant la respiració.
Exhala lentament, comptant fins a 5.
Repetiu 4 vegades.
Felicitats. Tu vens de calma el teu sistema nerviós.
Es reconeixen els exercicis de respiració controlada, com el que acabes de fer per reduir l'estrès, augmentar la concentració i reforçar el sistema immunitari.
Durant diversos segles, els ioguis han utilitzat el control de la respiració, o pranayama, per promoure la concentració i millorar la vitalitat.
El mateix Buda va exaltar els beneficis de la meditació de la respiració com un dels mitjans per aconseguir la il·luminació.
I ara, la investigació científica també comença a demostrar que els beneficis d'aquesta pràctica són realment reals.
De fet, diversos estudis ja han demostrat que els exercicis de respiració ajuden a reduir els símptomes de moltes malalties.
Aquests exercicis proporcionen alleujament de l'ansietat, l'insomni, el trastorn d'estrès postraumàtic, la depressió i el trastorn per dèficit d'atenció, entre d'altres.
"Els beneficis de la respiració controlada són simplement enormes", diu Belisa Vranich, psicòloga i autora del llibre. Respira.
"La respiració controlada és com la meditació per a aquells que no tenen temps per meditar".
Redueix els nivells d'estrès
Segons estudis científics, la respiració controlada modifica la resposta del nostre sistema nerviós autònom.
És aquesta part del sistema nerviós la responsable funcions inconscients del cos.
Aquestes funcions inclouen la freqüència cardíaca, la digestió, però també la manera com el nostre cos reacciona a l'estrès, explica el doctor Richard Brown, coautor d'un llibre sobre els beneficis de la respiració controlada, El poder curatiu de l'alè.
En canviar deliberadament la manera de respirar, envia un senyal al nostre cervell que actua sobre el sistema nerviós parasimpàtic.
És aquesta part del sistema nerviós autònom la que alenteix la freqüència cardíaca i la digestió, i afavoreix la sensació de calma.
Però això no és tot, gràcies a la respiració controlada, el cervell també alenteix l'activitat del sistema nerviós simpàtic, que controla la secreció d'hormones directament relacionades amb l'estrès.
Com sabeu, l'estrès pot empitjorar o desencadenar molts trastorns, com ara l'ansietat i la depressió.
"Molts dels meus pacients que han adoptat la respiració controlada han vist com les seves vides canvien", diu el doctor Brown, que dirigeix tallers de respiració a tot el món.
Quan ho fas respiracions lentes i regulars, el teu cervell rep el missatge que tot està bé i activa la resposta parasimpàtica del teu cos, diu el doctor Brown.
Per contra, quan prens respiracions ràpides i superficials, o estàs aguantant la respiració, aleshores s'activa la reacció simpàtica.
"Si respires correctament, aleshores la teva ment es calmarà naturalment", resumeix la doctora Patricia Gerbarg, coautora del llibre del doctor Brown.
Redueix els símptomes de la depressió
El Dr. Chris Streeter és professor titular de Psiquiatria i Neurologia a la Universitat de Boston.
Recentment, va fer aquest estudi en què va mesurar l'efecte de la pràctica diària de ioga i la respiració controlada en persones amb trastorn depressiu major.
Després de 12 setmanes de ioga i respiració controlada, els símptomes depressius dels subjectes es van reduir significativament.
A més, els nivells d'àcid gamma-aminobutíric, un neurotransmissor amb efectes calmants i ansiolítics, augmentat en aquestes persones.
Els resultats de l'estudi del Dr. Streeter es van presentar al Congrés Internacional de Medicina Integrativa de Las Vegas.
Així és com la Dra. Steeter resumeix el seu estudi: “Els resultats són emocionants i molt prometedors.
Ho demostren modificant només comportament d'una persona amb depressió, podeu obtenir millors resultats que amb els antidepressius".
Estimula el sistema immunitari
La respiració controlada també pot millorar el sistema immunitari.
En aquest estudi de la Universitat de Medicina de Carolina del Sud, els investigadors van reclutar 20 adults sans, que van separar en dos grups.
Van demanar al primer grup que fes 2 exercicis de respiració controlada de 10 minuts cadascun.
Aleshores, els investigadors van demanar a les persones del segon grup que llegissin un text de la seva elecció durant 20 minuts.
La saliva de les persones dels dos grups es va provar en diversos intervals durant l'estudi.
Els investigadors van trobar que la saliva de les persones del grup d'exercicis de respiració tenia nivells més baixos de citocines que s'associen amb la inflamació i l'estrès.
Convençut dels beneficis de la respiració controlada? Així que aquí teniu 3 exercicis senzills que podeu provar a casa ara mateix:
1. L'exercici de la respiració coherent
No tens temps per aprendre diverses tècniques de respiració? Així que aquest és el que heu de provar absolutament.
L'objectiu de la respiració controlada és respirar a un ritme de 5 respiracions per minut. Això representa aproximadament 6 segons per cada inspiració i expiració.
Si mai no heu fet exercicis de respiració, potser 6 segons us semblarà una mica difícil al principi.
Si és així, pren-ho amb calma. Comenceu amb la inspiració i l'exhalació durant un recompte de 3 segons, i augmentar gradualment fins a 6 segons. Mira:
Il·lustració d'Andrew Rae
1. Mentre estigues ajagut, posa les mans a l'estómac.
2. Inhala lentament per fer que l'estómac s'expandeixi, comptant fins a cinc al teu cap.
3. Pausa dos segons, aguantant la respiració.
4. Exhala lentament, comptant fins a 6.
5. Repetiu aquest exercici gradualment, de 10 a 20 minuts al dia.
Tingueu en compte que també podeu fer aquest exercici assegut.
2. Exercici per alleujar l'estrès
Quan la teva ment s'està accelerant i hagis estat especialment estressat, prova aquest exercici de respiració.
No només ajuda a alleujar l'estrès, sinó que també té l'avantatge d'enfortir els abdominals. Mira:
Il·lustració d'Andrew Rae
1. Seieu dret a terra.
2. Posa les mans a l'estómac.
3. Inhalar,inclinant-se lleugerament cap endavant i inflant l'estómac.
4. A mesura que enfons l'estómac i s'aixeca, exhala fins que hagis buidat completament l'aire dels pulmons.
5.Repetiu l'exercici 20 vegades.
Tingueu en compte que també podeu fer aquest exercici de respiració mentre esteu assegut a la vora d'una cadira.
3. Exercici per revitalitzar
Sents una pèrdua d'energia a mitja tarda?
Així que aixeca't i fes aquest exercici de respiració ràpid i fàcil.
Aquest exercici energitzant "HA" és perfecte per revitalitzar-se i estimular el cos. Mira:
Il·lustració d'Andrew Rae
1. Dempeus dret, doblegueu els colzes i gireu els palmells cap amunt.
2. Inhala i al mateix temps estira els colzes cap enrere, encara amb els palmells cap amunt.
3. Expira ràpidament, estira les mans cap endavant, gira els palmells cap avall i digues "Ha!" en veu alta.
4. Repetiu aquest exercici ràpidament, de 10 a 15 vegades.
El teu torn...
Has provat aquests exercicis de respiració per relaxar-te? Feu-nos saber als comentaris si us han funcionat. Estem impacients per saber de vostè!
T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.
També per descobrir:
Com adormir-se en menys d'1 minut amb un simple exercici de respiració.
17 beneficis per a la salut de la meditació que tothom hauria de conèixer.
