11 beneficis increïbles de CHIA SEEDS provats científicament.

Les llavors de chía es troben entre els aliments més saludables del planeta.

De fet, encara que petites, estan plenes de nutrients.

A més, les llavors de chía són conegudes pels seus importants beneficis per al cos i el cervell.

Sense més preàmbuls, aquí teniu els 11 beneficis per a la salut provats científicament de les llavors de chía. Mira:

Llavors de chía: els 11 beneficis per a la salut provats científicament.

1. Contingut en nutrients excepcional, però amb molt poques calories

Les petites llavors negres provenen de la chía, o Salvia hispànica, una planta semblant a la menta.

Originàries de Mèxic, les llavors de chía van ser durant molt de temps una de les fonts d'alimentació més importants.

Els asteques i els maies els consumien per les seves propietats energitzants. A més, la paraula chia significa força en llengua maia.

Així, les llavors de chía han estat durant molt de temps un ingredient bàsic a Amèrica del Sud.

Però fa poc que les llavors de chía van ser "redescobertes" per les cultures occidentals com un veritable superaliment amb molts beneficis per a la salut.

Avui dia, les llavors de chía s'han convertit en un ingredient popular a tot el món, especialment entre les persones conscients de la salut.

No us deixeu enganyar per la seva mida modesta. Encara que petites, les llavors de chía ho són especialment ric en nutrients.

Una única porció de llavors de chía, ja sigui 30 g o 2 cullerades, conté (1):

- fibres: 11 g

- proteïnes: 4 g

- lípids: 9 g (inclosos 5 g d'omega-3)

- calci: 18% de la RDI

- Manganès: 30% de l'RDI

- magnesi: 30% de la RDI

- fòsfor: 27% de l'RDI

- quantitats importants de zinc, vitamina B3 (niacina), potassi, vitamina B1 (tiamina) i vitamina B2.

Aquesta aportació nutricional és especialment impressionant, sobretot tenint en compte que només es tractauna única ració de 30 g, o 2 cullerades.

Però això no és tot: una porció només conté 137 calories i 1 g d'hidrats de carboni disponibles.

D'altra banda, si exclou la fibra (que no és digerida pel cos i no contribueix a la ingesta de calories), llavors una porció de llavors de chía només conté 101 calories per 30 g.

Això vol dir que les llavors de chía són una de les millors fonts de nutrients per a la mateixa quantitat de calories.

Però això no és tot! Tingueu en compte que les llavors de chía també són cereals integrals i, en general, provenen de l'agricultura ecològica.

A més, no contenen transgènics i són naturalment lliures de gluten.

En resum :malgrat la seva petita mida, les llavors de chía són un dels aliments més nutritius del planeta. Són especialment rics en fibra, proteïnes, àcids grassos omega-3 i diverses vitamines i minerals.

Per descobrir : 20 aliments amb zero calories per ajudar-vos a perdre pes.

2. Ric en antioxidants

Afegiu llavors de chía a un pot de iogurt amb maduixes fresques, sobre una taula de fusta.

Les llavors de chía també es distingeixen pel seu alt contingut en antioxidants (2, 3).

Aquests antioxidants serveixen per protegir els àcids grassos de les llavors i evitar que enranciïn (4).

Diversos estudis indiquen que els antioxidants presents de manera natural als aliments tenen efectes positius sobre la salut (5).

Els antioxidants ajuden especialment neutralitzar els radicals lliures que pot danyar les cèl·lules, contribuir a l'envelliment prematur...

... i augmentar el risc de patir certes malalties, inclòs el càncer (6, 7).

En resum : Les llavors de chía tenen un alt contingut d'antioxidants, que protegeixen els àcids grassos de les llavors. Els antioxidants també tenen molts beneficis per a la salut.

3. Gairebé tots els seus hidrats de carboni són fibra

Una porció de llavors de chía (30 g) conté 12 g d'hidrats de carboni, dels quals 11 g són fibra dietètica.

Les fibres dietàries formen part dels hidrats de carboni, però tenen la particularitat de no ser digerides per l'organisme.

De fet, la fibra no té cap efecte sobre els nivells de sucre en sang i no requereix l'eliminació d'insulina.

Així, tot i que pertanyen a la família dels hidrats de carboni, els efectes sobre la salut de la fibra són radicalment diferents dels dels hidrats de carboni digeribles, com el midó i el sucre.

El contingut d'hidrats de carboni assimilables a les llavors de chía és especialment baix: només 1 g en una porció de 30 g.

Això vol dir que les llavors de chía són un aliment baix en carbohidrats.

A causa del seu alt contingut de fibra soluble, les llavors de chía poden absorbir fins a 10 a 12 vegades el seu pes en aigua.

És per això que les llavors de chía es tornen gelatinoses i enganxoses quan es posen en remull amb aigua.

Així mateix, també és per aquest motiu que es dilaten a l'estómac (8).

A causa de la seva capacitat d'absorció i expansió, els experts creuen que les llavors de chía ajuden augmentar la sensació de plenitud, retardar l'absorció dels aliments i reduir la ingesta de calories.

La fibra també ajuda a mantenir un bon trànsit, ja que regula la flora intestinal (9).

El pes de les llavors de chía es compon de fins a un 40% de fibra, la qual cosa la converteix en una de les millors fonts de fibra del món.

En resum :gairebé tots els hidrats de carboni de les llavors de chía són fibra. Això els dóna la capacitat d'absorbir de 10 a 12 vegades el seu pes en aigua. La fibra dietètica també té molts beneficis per a la salut.

Per descobrir : Els 16 aliments més rics en fibra que hauríeu de conèixer.

4. Excel·lent font de proteïna completa

Un bol negre ple de llavors de chía, sobre una superfície de pissarra.

Les llavors de chía contenen una quantitat important de proteïnes.

Aquestes proteïnes representen el 14% del pes de les llavors de chía, una proporció especialment elevada en comparació amb altres aliments d'origen vegetal.

A més, són proteïnes completes, és a dir, contenen els 9 aminoàcids essencials i, per tant, són fàcilment processades pel cos (10, 11).

La proteïna té molts beneficis per a la salut i és, amb diferència, el nutrient més eficaç per perdre pes.

De fet, proporciona una alta ingesta de proteïnes sensació de sacietat, que redueix la gana.

Diversos estudis han demostrat que les proteïnes ajuden a reduir els pensaments obsessius sobre menjar en un 60% i la necessitat de berenar a la nit en un 50% (12, 13).

Les llavors de chía són realment una excel·lent font de proteïnes, especialment per a aquells que mengen poc o cap aliment d'origen animal.

En resum :Les llavors de chía tenen un alt contingut en proteïnes completes, que supera amb escreix la de la majoria de les altres plantes. La proteïna és reconeguda com el macronutrient més beneficiós per a la pèrdua de pes i pot reduir significativament la gana i els berenars.

Per descobrir : Els 15 aliments més rics en proteïnes vegetals.

5. Faciliten la pèrdua de pes

Un motlle de vidre amb iogurt, llavors de chía i fruita fresca, sobre una estovalla de lunars vermells.

Molts experts en salut creuen que les llavors de chía afavoreixen la pèrdua de pes.

Gràcies a la seva fibra soluble, les llavors de chía poden absorbir grans quantitats d'aigua i expandir-se a l'estómac.

És aquest efecte de dilatació el que augmenta la sensació de plenitud i alenteix l'absorció dels aliments (14).

Diversos estudis sobre una fibra soluble que funciona de manera similar, el glucomanà, han demostrat que afavoreix la pèrdua de pes (15, 16).

A més, la proteïna de les llavors de chía també ajuda a reduir la gana i la ingesta d'aliments.

De fet, un estudi va trobar que consumir llavors de chía per esmorzar augmenta la sensació de sacietat i ajuda a disminuir la ingesta d'aliments a curt termini (17).

En un estudi de 6 mesos de persones obeses amb diabetis tipus 2, els investigadors van trobar que el consum diari de llavors de chía va provocar pèrdua de pes significativament més gran que la d'un placebo (20).

Afegir llavors de chía a la vostra dieta per si sol és poc probable que condueixi a la pèrdua de pes.

Però els experts creuen que les llavors de chía són una addició útil a una dieta per aprimar.

Recordeu que una dieta per baixar de pes és més que canviar un o dos aliments aïllats.

Són tots els aliments que formen la teva dieta els que compten, però també el son, l'activitat física i altres aspectes importants del teu estil de vida.

Per tant, quan es combinen amb una dieta adequada i un estil de vida saludable i actiu, les llavors de chía poden promoure la pèrdua de pes.

En resum : Les llavors de chía són riques en fibra i proteïnes, i s'ha demostrat que afavoreixen la pèrdua de pes.

Per descobrir : Els 15 millors aliments per menjar per baixar de pes ràpidament.

6. Ric en àcids grassos omega-3

Un bol de fusta ple de llavors de chía, sobre fons blanc.

Igual que les llavors de lli, les llavors de chía tenen un contingut especialment elevat d'àcids grassos omega-3.

Per cert, per lliura, les llavors de chía encara contenen més omega-3 que el salmó.

Tanmateix, és important assenyalar que els omega-3 de les llavors de chía estan formats principalment per àcids grassos alfa-linolènic (ALA), que és menys beneficiós del que podríeu pensar.

Això és degut a que perquè el cos utilitzi ALA, primer l'ha de convertir en àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA), en les seves formes actives.

El problema és que el cos humà té problemes per convertir l'ALA en aquestes formes actives.

És per aquest motiu que els omega-3 dels aliments d'origen vegetal tenen menys beneficis per a la salut que els omega-3 dels aliments d'origen animal, com l'oli de peix (21).

Els estudis han demostrat que les llavors de chía, sobretot si es molen, poden augmentar els nivells sanguinis d'ALA i EPA, però no de DHA (19, 22).

Per tant, les llavors de chía no són una bona font de DHA, el més important dels àcids grassos omega-3.

És per això que els experts solen considerar que les llavors de chía són una font d'omega-3 de menor qualitat.

Per obtenir suficient DHA perquè el vostre cervell i cos funcionin correctament, mengeu peix gras o oli de peix com aquest amb regularitat.

I si ets vegà, saps que també hi ha suplements de DHA d'origen vegetal.

En resum : Les llavors de chía tenen un contingut excepcional d'ALA, un àcid gras omega-3. Tanmateix, el cos humà no aconsegueix convertir-lo en DHA, el més important dels àcids grassos omega-3.

7. Redueixen el risc de patir malalties cardiovasculars

Verrina de llavors de chía i iogurt, amb fruits vermells.

Com que les llavors de chía són riques en fibra, proteïnes i àcids grassos omega-3, ajuden a reduir el risc de malalties cardiovasculars.

Per exemple, estudis en rates han demostrat que les llavors de chía ajuden a reduir alguns dels factors de risc de malalties cardiovasculars, com ara triglicèrids, inflamació, resistència a la insulina i greix del ventre.

Els investigadors també han trobat que les llavors de chía ajuden a augmentar els nivells de colesterol "bo" (HDL) a les rates (23, 24).

Altres estudis han demostrat que les llavors de chía reduirpressió sanguínea significativament en persones amb hipertensió, un factor de risc important de malalties cardiovasculars (25, 26).

En general, els experts creuen que les llavors de chía poden tenir beneficis positius per a la salut del cor.

En resum : Els estudis sobre els beneficis de les llavors de chía sobre els riscos de malalties cardiovasculars mostren resultats prometedors, però calen més investigacions per confirmar aquests beneficis.

Per descobrir : Com reduir els nivells de colesterol? Els 7 remeis naturals contra el colesterol.

8. Beneficiós per a la salut dels ossos

Les llavors de chía són riques en molts dels nutrients que són essencials per a una bona salut òssia.

Aquests inclouen calci, fòsfor, magnesi i proteïnes.

El seu contingut en calci és especialment impressionant: una sola porció de llavors de chía (30 g) conté el 18% de la RDI.

Lliura per lliura, el contingut de calci de les llavors de chía és superior a la majoria de productes lactis.

Per tant, les llavors de chía es consideren una excel·lent font de calci per a les persones que no consumeixen productes lactis.

Tanmateix, tingueu en compte que les llavors de chía també contenen àcid fític, que pot reduir lleugerament l'absorció de calci.

En resum : Les llavors de chía són riques en calci, magnesi, fòsfor i proteïnes. Tots aquests nutrients són essencials per a uns ossos sans.

9. Regulan els pics de sucre en sang

Pa casolà fet amb llavors de chía, sobre una taula de tallar de fusta.

La hiperglucèmia transitòria i en dejú (nivells alts de sucre en sang) és un símptoma característic de la diabetis tipus 2 no tractada.

La hiperglucèmia crònica i en dejú sovint s'associa amb diverses malalties cròniques, incloses les malalties cardiovasculars (27).

Fins i tot els pics transitoris de sucre en sang, com els després d'un àpat, poden tenir efectes adversos per a la salut, especialment quan són regulars i massa alts (28).

Tanmateix, estudis en animals han trobat que les llavors de chía poden millorar la sensibilitat a la insulina i regular els nivells de sucre en sang després d'un àpat (24, 29, 30).

Els estudis en humans confirmen aquests beneficis.

Mostren que menjar pa amb llavors de chía ajuda a reduir els pics de sucre en sang després d'un àpat, en comparació amb el pa sense llavors de chía (31, 32).

En resum : diversos estudis han demostrat que les llavors de chía ajuden a regular els pics de sucre en sang després d'un àpat ric en hidrats de carboni, un benefici important per a la salut de les persones amb diabetis tipus 2.

10. Ajuden a reduir la inflamació crònica

La inflamació és la reacció normal del cos davant d'una infecció o una lesió.

Normalment, la reacció inflamatòria es caracteritza per enrogiment i inflor de la pell.

Per tant, la inflamació pot ser beneficiosa, ja que ajuda el cos a curar-se i combatre bacteris, virus i altres patògens.

Però també pot tenir conseqüències negatives. Aquest és especialment el cas de la inflamació crònica, associada a un augment del risc de malalties cardiovasculars i càncer.

Sovint, la inflamació crònica no té signes visibles, però es pot detectar mitjançant proves de marcadors inflamatoris a la sang.

Alguns mals hàbits augmenten el risc d'inflamació crònica, com ara fumar, no fer activitat física o menjar malament.

Per contra, certs aliments saludables ajuden a reduir el nivell de marcadors inflamatoris a la sang.

En un estudi de 3 mesos de 20 persones amb diabetis, els investigadors van trobar que consumir 37 g de llavors de chía al dia reduït un 40% nivells de proteïna C reactiva, un marcador inflamatori.

En comparació, els investigadors no van trobar cap millora significativa en les persones que menjaven pa de segó de blat (25).

En resum : un estudi indica que consumir llavors de chía ajuda a reduir els nivells de proteïna C reactiva, un marcador inflamatori. Tanmateix, cal més investigació.

11. Són molt fàcils de preparar

Un bol de llavors de chía i un bol de baies, sobre una taula.

Les llavors de chía són sorprenentment fàcils d'incorporar a la vostra dieta.

De gust neutre, els pots afegir a gairebé qualsevol de les teves receptes preferides, dolces o salades.

I a diferència de les llavors de lli, no cal que estiguin mòltes, cosa que facilita molt la preparació.

Tu pots consumir les llavors chia a tot arreu:

- escampat amb cereals per esmorzar, iogurts, verdures o arrossos,

- sucat en suc de fruita,

- s'afegeix a les farinetes, el púding, el batut o

- mòlt i integrat a les masses de pastissos i pans casolans.

I com que absorbeixen aigua i greix, les llavors de chía també són ideals per espessir salses i per substituir un ou en una recepta. Feu clic aquí per saber com.

També podeu posar-los en remull amb aigua per fer aigua gelificada.

Per tant, afegir llavors de chía a les vostres receptes és una manera senzilla d'augmentar dràsticament la vostra ingesta nutricional.

On es poden trobar llavors de chía?

Si voleu comprar llavors de chía, sabeu que podeu trobar una qualitat excel·lent a Internet, amb centenars de comentaris favorables, com aquestes llavors de chía orgàniques.

També el podeu trobar fàcilment a totes les botigues ecològiques.

Les llavors de chía es digereixen fàcilment.

Tanmateix, si no esteu acostumats a menjar aliments rics en fibra, el vostre trànsit es pot veure lleugerament afectat quan en mengeu massa.

Quant he de menjar?

Et preguntes quant menjar per beneficiar-te dels beneficis de les llavors de chía?

Sapigueu que els experts recomanen menjar 1,5 cullerades (20 g) llavors de Chia, 2 vegades al dia.

Conclusió

Llavors de chía: els 11 beneficis per a la salut provats científicament.

Les llavors de chía no només són riques en nutrients, àcids grassos omega-3, antioxidants i fibra, sinó que també són fàcils de preparar.

Molt sovint, es mengen en pudding, farinetes o en un batut.

Els estudis científics indiquen que les llavors de chía tenen molts beneficis per a la salut, inclòs per reduir la inflamació i perdre pes.

Si encara no mengeu llavors de chía, penseu a afegir-les a la vostra dieta.

De fet, són un dels pocs superaliments que mereixen aquest nom.

El teu torn...

Has provat les llavors de chía? Digueu-nos als comentaris si us ha funcionat. Estem impacients per saber de vostè!

T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.

També per descobrir:

Els 10 beneficis de les llavors de chía que ningú no sap

Els 15 aliments més rics en proteïnes vegetals.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found