Belles cames primes i musculars en només 30 minuts (sense equip).
Què tal tenir unes cuixes ben formades i unes belles cames musculoses?
Et fa venir ganes, no? Sí, però llavors com fer-ho?
Per tonificar i reafirmar les natges i mostrar unes cames boniques, esveltes i musculoses, cal conèixer els exercicis amb una eficàcia reconeguda.
El problema és que poques persones tenen el temps (i menys encara els mitjans) per pagar-se un entrenador de fitness al gimnàs.
Afortunadament, gràcies a aquest programa de 30 minuts al dia, podreu esculpi els glutis i mostra cames primes i musculoses.
I, tranquil, aquest programa d'entrenament és GRATUÏT i no requereix cap equip esportiu car. Mireu la guia:
Feu clic aquí per descarregar fàcilment aquesta guia en PDF.
1. Saltar "granota"
El salt de granota és un gran exercici cardiovascular que ajuda a tonificar tot el cos, incloses les cames:
1. Poseu-vos en una posició de planxa alta, com si anés a fer una flexió, i premeu tots els músculs dels músculs abdominals.
2. Salta cap endavant perquè els dos peus quedin ajupits, com una granota. Els teus peus estan just darrere de les mans i els genolls estan doblegats a l'exterior dels braços.
3. Torneu a tirar els peus enrere per tornar a fer la planxa: heu fet 1 repetició.
Feu 3 sèries de 15 repeticions
2. Tauló lateral amb elevació de cames
Aquest exercici és perfecte per orientar els músculs de les cames. Et permetrà esculpir les teves cames en molt poc temps:
1. Estireu de costat, recolzat sobre l'avantbraç, amb el colze just per sota de l'espatlla.
2. Uneix els peus recolzant-los un sobre l'altre. Si us resulta massa difícil, col·loqueu-los un al costat de l'altre al terra. O encara més fàcil, simplement posa el teu genoll inferior a terra.
3. Aixeca la pelvis, per tal de formar una línia recta amb les cames i el bust. Contracteu els músculs abdominals perquè tot el cos estigui tens i dret: aquesta és la posició inicial.
4. Contracteu els glutis i els músculs de la cuixa i, a continuació, aixequeu la cama cap amunt. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons.
5. Baixeu la cama a la seva posició inicial: heu fet 1 repetició.
Feu 3 sèries de 15 repeticions per cada costat
3. Squat búlgar
A mig camí entre una gatzoneta i una estocada, la gatzoneta búlgara ajuda a orientar els músculs del quàdriceps i dels glutis:
1. Col·loqueu les puntes dels peus de la cama posterior en un banc, una cadira o una altra superfície estable i elevada. Per mantenir l'equilibri, posa't a la cama davantera.
2. Quan esteu al punt més baix de la gatzoneta, el vostre genoll està directament sobre el peu. Utilitzeu aquesta posició per determinar fins a quin punt heu de col·locar el peu davant de la cadira. Aquesta és la posició inicial.
3. Doble la cama davantera cap avall, fins que formi un angle de 90º, mentre contrau els músculs dels músculs abdominals. La cama posterior està relaxada, amb el genoll a uns 4 cm del terra. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons.
4. Contracteu els glutis i torneu a la posició inicial: heu fet 1 repetició.
Feu 3 sèries de 15 repeticions per cada costat
4. Aixecament de cames laterals
Res com l'elevació lateral de les cames per donar forma als músculs de les natges i esculpir els contorns de les cuixes:
1. Posa't a quatre potes: les mans estan sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Esteneu una de les cames cap a un costat, com a la imatge de dalt. Recolza't a l'altre genoll: aquesta és la posició inicial.
3. Premeu els músculs dels glutis i eleveu la cama cap a un costat, tenint cura de mantenir-la recta i recta. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons.
4. Porta lentament la cama a la posició inicial: has fet 1 repetició.
Feu 3 sèries de 15 repeticions per cada costat
5. Salt a la gatzoneta
El principi del salt a la gatzoneta és el mateix que el de la gatzoneta clàssica, excepte la fase d'ascens. Has de fer un impuls fort que et permeti saltar al final del moviment. Aquesta variació explosiva ajuda a orientar els músculs de les cames i tonificar encara més els glutis:
1. Aixeca't dret, amb les cames separades a l'amplada de les espatlles i els peus cap a fora en un angle de 45 graus.
2. Baixeu-vos en una posició a la gatzoneta doblegant els genolls cap a fora i tensant els músculs de la cama i el nucli. Continueu fins que el cul quedi d'1 a 2 cm del terra. Recordeu mantenir l'esquena recta i posar el pes sobre els talons. Si cal, utilitzeu les mans per mantenir l'equilibri. Mantingueu aquesta posició durant 1 o 2 segons.
3. Estireu la cama i els músculs abdominals i empenyeu-vos amb forçaper pujar i fer un salt al cim. Aterra lentament sobre els teus peus i torna lentament a una posició a la gatzoneta: has fet 1 repetició.
Variant sense salt: Els salts a la gatzoneta permeten guanyar to i flexibilitat. Per orientar només els músculs, simplement feu esquat tradicionals (sense salts).
Feu 3 sèries de 15 repeticions
6. Corba cap endavant en una cama
Aquesta és probablement la part més difícil d'aquest programa d'entrenament! De fet, doblegar el tors cap endavant amb una cama requereix totes les vostres habilitats d'equilibri. Això és el que el converteix en un dels millors exercicis sense equip per tonificar els glutis i aprimar les cames:
1. Posa't dempeus amb els genolls lleugerament doblegats: aquesta és la posició inicial.
2. Aixeca una mica una de les cames, tenint cura de mantenir el genoll de l'altra cama lleugerament doblegat.
3. Inclineu el tors cap endavant, intentant avançar el màxim possible. Per mantenir l'equilibri, posa les mans per sobre del cap o al costat del cos.
4. Premeu els glutis i esteneu l'altra cama darrere vostre. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons.
5. Inverteix el moviment: torna la cama posterior a terra i aixeca el tors a la posició inicial: has fet 1 repetició.
Feu 3 sèries de 15 repeticions per cada costat
7. Ocupació oberta amb una pujada en semipuntes
Un gran exercici per afinar els vedells, alhora que tonifica la part posterior de les cuixes:
1. Aixequeu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i cap a fora en un angle de 45 graus. Mantingueu l'esquena recta, mantenint el seu arc natural. Posa el teu pes sobre els talons.
2. Doble els genolls en un angle de 90 graus, mentre contrau els músculs de les cames i la corretja abdominal. Si cal, utilitzeu les mans per trobar el vostre equilibri. Aquesta és la posició inicial.
3. Estireu els músculs de la panxell amb força i, a continuació, torneu a pujar lentament fins als dits dels peus per elevar tot el cos. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons.
4. Torneu a baixar fins que els talons tornin a terra, mantenint els genolls ben doblegats: heu fet 1 repetició.
Feu 3 sèries de 15 repeticions
8. Aixecament de cames posterior al banc
Aquest aixecament de cames posterior és la variant de dues potes del famós "escorpí", també anomenat "puntada d'ase", que consisteix a aixecar una cama cap enrere:
1. Acuéstese boca avall en un banc: els teus malucs descansen al final del banc, les cames rectes i els peus toquen el terra.
2. Aixequeu les cames i després doblegueu lleugerament els genolls: aquesta és la posició inicial.
3. Contracteu els músculs dels glutis i aixequeu les dues cames cap amunt al mateix temps. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons.
4. Baixa les cames lentament: has fet 1 repetició.
Feu 3 sèries de 15 repeticions
9. Squat de paret
La gatzoneta de paret és una variació sense moviment de la gatzoneta tradicional. Ajuda a orientar millor els músculs quàdriceps i gluti. En aquest punt del programa, els músculs de les cuixes, els panxells i les natges haurien d'estar cremant bé... Però aguanta! Així és com tallem les cames del ballarí:
1. Posa't amb l'esquena contra una paret. Els teus peus estan lleugerament cap a fora i a l'amplada dels malucs (o més). Mantingueu l'esquena recta, amb el seu arc natural.
2. Col·loqueu els peus uns quants centímetres endavant, la distància on estaran directament per sota dels genolls al punt més baix de la vostra gatzoneta.
3. Doble les cames per posar-se en una posició a la gatzoneta. Les cuixes són paral·leles al terra, les cames doblegades en un angle de 90 graus i els peus just per sota dels genolls.
3. Posa el teu pes contra la paret. Estireu els músculs de les cames i la corretja abdominal. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons.
4. Estireu les cames per aixecar-vos, mentre contrau els músculs objectiu: heu fet 1 repetició.
Feu 3 sèries de 15 repeticions
10. Escletxa lateral
1. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i amb les mans als malucs. Mantingueu l'esquena recta i estireu les espatlles cap enrere: aquesta és la posició inicial.
2. Esteneu una de les cames cap al costat i doblegueu l'altra cama alhora. Utilitzeu l'altra cama i les mans per mantenir l'equilibri. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons.
3. Estireu la cama doblegada per tornar a la posició inicial: heu fet 1 repetició.
Feu 3 sèries de 15 repeticions
Resultats
I ja ho teniu, gràcies a aquest entrenament de 30 minuts al dia, ara teniu unes cames precioses, esveltes i musculoses :-)
Fàcil, ràpid i eficient, no?
Veureu els primers resultats en just 3 setmanes d'exercicis.
Després d'un mes, tindreu cuixes i cames de somni!
Aquests exercicis no només enfortiran les cames, sinó que també tonificaran la pell, que quedarà molt més ferma.
Tindràs unes cames molt primes perquè et puguis posar qualsevol vestit o faldilla!
Òbviament, aquest mètode funciona tant per a dones com per a homes. Aleshores, quan comences?
El teu torn...
Has provat aquests exercicis per aprimar les cuixes i donar forma a les natges? Digueu-nos als comentaris si va ser efectiu. Estem impacients per saber de vostè!
T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.
També per descobrir:
La manera super senzilla de perdre les cuixes en només 1 setmana.
Accepta el repte: natges voluminosos en només 4 setmanes i 3 exercicis
