Els 16 aliments més rics en fibra que hauríeu de conèixer.
La fibra és més coneguda pel seu efecte regulador sobre les funcions dels intestins.
Però els beneficis de la fibra van molt més enllà d'a bon trànsit intestinal.
De fet, una dieta rica en fibra pot reduir el risc de malalties greus: ictus, hipertensió i malalties del cor.
Malgrat aquests beneficis indiscutibles, si ets com la majoria dels francesos, no estàs menjant prou fibra.
Per què hauríeu de menjar fibra?
El nostre cos necessita fibra, encara que realment no la digereixi.
De fet, les fibres no són realment "digerides" entre el moment en què les ingerim i el nostre pas al vàter.
En realitat, hi ha 2 varietats de fibra: soluble i insoluble.
La majoria dels aliments de la família de les plantes contenen una barreja de fibra soluble i insoluble.
En el sistema digestiu, la fibra soluble es converteix en un gel, que alenteix la digestió. Per tant, això redueix els nivells de colesterol i glicèmia.
D'altra banda, les fibres insolubles no pateixen cap modificació fins al còlon, on ajuden a donar massa i a suavitzar els excrements (la qual cosa els fa més fàcil d'evacuar).
Independentment de com funcionin, aquestes dues varietats de fibra mai són absorbides pel cos, la qual cosa no les fa menys essencials per a la nostra salut!
Una dieta baixa en fibra pot causar restrenyiment, cosa que fa que anar al bany sigui dolorós i desagradable.
També pot provocar la regulació del sucre en sang i alteracions de la gana. De fet, les fibres regular la velocitat de la digestió i contribueix a la sacietat (sensació d'haver menjat prou).
Però tenir massa fibra al dia també pot ser dolent per a la salut.
En efecte, massa de fibra pot provocar el trànsit massa ràpid. Com a resultat, el cos no té temps per absorbir tots els nutrients dels aliments que mengeu.
Menjar massa fibra també pot causar inflor desagradable i rampes intestinals (sobretot quan la ingesta de fibra augmenta de sobte durant la nit).
Aleshores, quina és la quantitat màgica de fibra per a una dieta sana i equilibrada? El indemnització diària recomanada per l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària són 25 g mínim per a un adult (home o dona).
Els homes i les dones de més de 50 anys necessiten menys fibra perquè generalment mengen menys aliments.
Però, què representen realment aquestes aportacions? És molt senzill, cada dia, un home ha de menjar l'equivalent a 10 llesques de pa integral per tenir la seva ingesta diària de fibra.
Pot semblar molt, però no tinguis por! Els cereals integrals estan lluny de ser l'únic aliment ric en fibra.
Seguiu llegint per obtenir una llista de 16 aliments que són sorprenentment rics en fibra, cada vegada amb una recepta deliciosa per ajudar-vos a posar-los a taula.
Els millors aliments rics en fibra
(Nota: les quantitats de fibra dels aliments varien lleugerament segons com es cuinen, quant de temps es cuinen i com es cuinen.)
1. Pèsols partits
Contingut de fibra: 8,3 g per 100 g de pèsols picats cuits.
La recepta per provar: Puré de pèsols a l'antiga moda
Els pèsols partits són un element bàsic a la cuina índia.
També són una excel·lent font de proteïnes, pots utilitzar-les com a base per a les teves sopes i guisats.
També podeu utilitzar pèsols dividits al dhal. Aquest deliciós plat indi té tot el que es pot desitjar d'un àpat: equilibrat, saborós i abundant.
Darrera cosa: els nostres naans casolans van molt bé amb el dhal! ;-)
2. Llenties
Contingut de fibra: 7,9 g per 100 g de llenties cuites.
La recepta per provar: Sopa de llenties
L'avantatge de les llenties és que triguen poc a cuinar-se i que són molt més diverses (roses, verdes, negres...) que altres llegums (la família de les mongetes, les mongetes, els pèsols, etc.).
Preparades en sopa, les llenties revelen tot el seu sabor: els gurmets l'apreciaran pel seu veritable valor.
3. Mongetes negres
Contingut de fibra: 8,7 g per 100 g de mongetes negres cuites.
La recepta per provar: Xile vegetarià de mongetes negres
Els fesols negres estan literalment plens d'hidrats de carboni lents que us ajuden a mantenir-vos tot el dia i proteïnes.
Aquest xili vegetarià és perfecte per a les nits fredes, però també després dels teus entrenaments.
4. Mongetes de Lima
Contingut de fibra: 7,0 g per 100 g de mongetes cuites.
La recepta per provar: Xile amb carn de mongetes de Lima
Cuinats de forma natural, cal reconèixer-ho, les mongetes de lima realment no tenen gust de folichon.
Però preparats amb xili con carne, amb carn picada i la quantitat justa de xile, pebrots i tomàquets, es converteixen en una autèntica delícia.
5. Carxofes
Contingut de fibra: 5,7 g per 100 g de carxofes cuites.
La recepta per provar: Carxofes a la vinagreta
És senzill, la carxofa és la verdura amb més fibra per ració.
Però curiosament, molta gent descuida la carxofa... És una llàstima!
Per assaborir-lo i aprofitar el seu alt contingut en fibra, utilitzeu la deliciosa recepta de carxofa amb vinagreta enllaçada més amunt.
6. Pèsols verds
Contingut de fibra: 5,5 g per 100 g de pèsols bullits.
La recepta per provar: Puré de pèsols amb menta
Els purés de verdures són una bona manera d'aportar els nutrients més bons a la vostra dieta.
I aquesta recepta és molt ràpida! És ric en proteïnes, àcids grassos omega-3 i, per descomptat, fibra.
7. Bròquil
Contingut de fibra: 3,3 g per 100 g de bròquil bullit.
La recepta per provar: Gratinat de bròcoli
Aquesta recepta familiar és molt senzilla. Una mica de formatge ratllat, mantega, llet i farina: el bròquil es transforma en un plat deliciós.
No us sorpreneu si els vostres fills devoren aquest gratinat de bròquil en un àpat!
8. Cols de Brussel·les
Contingut de fibra: 2,6 g per 100 g de cols de Brussel·les al vapor.
La recepta per provar: Cols de Brussel·les amb cassola de cansalada
La recepta senzilla i clàssica: cols de Brussel·les, cansalada, escalunyes.
Cada cop demanem més!
9. Gerds
Contingut de fibra: 6,5 g per 100 g de gerds crus.
La recepta per provar: Macarrons de gerds
No hi ha necessitat real de promoure els gerds. Els gerds són una mica com la natura que ens regala dolços!
I si a més vénen en forma de macarrons, NINGÚ es pot resistir :-)
10. Mores
Contingut de fibra: 5,3 g per 100 g de mores crues.
La recepta per provar: Crumble de mora
És difícil perdre's el crumble quan parlem de receptes senzilles de fer i delicioses de degustar.
Proveu el crumble de mores i incorporeu encara més fibra a la vostra dieta. Fora de temporada, com passa amb els gerds, utilitzeu móres congelades: no us preocupeu que les fibres encara hi són!
11. Advocats
Contingut de fibra: 6,7 g per 100 g, aproximadament mig alvocat.
La recepta per provar: Guacamole
Pocs aliments mereixen l'etiqueta de "superaliment" i cap més que l'alvocat.
L'alvocat conté moltes vitamines, fibra i greixos "bons".
I què millor que un bon guacamole per tastar tota la riquesa nutricional de l'alvocat?
12. Peres
Contingut de fibra: 5,5 g per 175 g, una pera de mida mitjana.
La recepta per provar: Filet de porc amb peres i mel
Simple i econòmica, aquesta recepta us permetrà provar barreges inusuals de sabors dolços i salats.
La carn de porc combina bé amb els sabors dolços. I les peres, que són naturalment altes en sucre, es caramel·litzen fàcilment.
Yum!
13. Cereals de segó de blat
Contingut de fibra: 18,3 g per 100 g de cereals crus.
La recepta per provar: Batut multivitamínic amb cereal de segó de blat
No teniu prou temps al matí per preparar-vos un esmorzar?
Aquesta recepta de batut només triga un moment. Barregeu totes les vostres fruites i tot el que heu de fer és afegir un bon grapat de cereals de segó de blat (diferents del segó de civada) al vostre got.
I allà va! Fibra i proteïnes ràpides, saludables i delicioses, tot en un got.
14. Pasta integral
Contingut de fibra: 3,9 g per 100 g de pasta cuita.
La recepta per provar: Pasta de carbassó
Amb una bona salsa, la pasta integral no té res a envejar a la pasta de farina de blat.
Afegeix carbassons i tindràs un deliciós àpat vegetarià sobre la marxa!
15. Ordi perlat
Contingut de fibra: 3,8 g per 100 g d'ordi perlat cuit.
La recepta per provar: Tomàquet ordi amb verdures
L'ordi no és només un ingredient per elaborar cervesa.
Aquestes llavors de textura masticable estan plenes de nutrients increïbles. De fet, contenen encara més fibra que la civada i l'arròs salvatge.
Es poden gaudir en sopa o en amanida. Però LA recepta a provar és aquest tomàquet d'ordi amb verdures de temporada.
16. Civada
Contingut de fibra: 1,7 g per 100 g de farina de civada cuita.
La recepta per provar: Pucks de civada
Fàcils d'emportar amb tu, aquests discos de civada són simplement divins.
Però també t'ajudaran a carregar les piles després d'un entrenament.
4 consells per afegir encara més fibra a la teva dieta
- Afegiu oli de llinosa als vostres aliments: amanida per amanides, farina de civada, batuts, iogurt i brioixeria casolana. Fins i tot el podeu utilitzar per fer pa amb pollastre i peix. L'oli de llinosa conté 3,8 g de fibra per només 2 cullerades. A més, té un alt contingut en àcids grassos omega-3.
- Les llavors de chía tenen a impressionant contingut de fibra:5,5 g per 1 cullerada. Barrejats amb aigua, es tornen gelatinosos. Són perfectes per espessir els teus batuts, fer budins casolans o substituir els ous en les receptes de forn.
Per descobrir : Els 10 beneficis de les llavors de chía que ningú no sap.
- El espinacs i pastanagues no són tan rics en fibra com els aliments anteriors. D'altra banda, es poden ratllar o tallar fàcilment i incorporar-los als vostres plats i receptes preferides. També podeu afegir-lo al pastís de plàtan, ous i salsa de pizza casolana.
- El robot de cuina és realment el millor aliat que podem tenir a la cuina! Amb el teu robot, puré de verdures que pots incorporar a les teves salses i guisats preferits. I per substituir l'arròs, prova aquest truc inusual: passar de la coliflor al robot d'aliments.
Gaudeix del teu dinar!
I ja ho teniu, heu descobert els 16 aliments que són sorprenentment rics en fibra :-)
El teu torn...
I tu? Coneixeu altres receptes per afegir fibra a la vostra dieta? Comparteix-los amb nosaltres als comentaris. Estem impacients per saber de vostè! :-)
T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.
També per descobrir:
25 aliments que no haureu de comprar mai més.
11 aliments per enfortir el vostre sistema immunitari i millorar la vostra salut.
