Accepteu el repte: 30 dies per obtenir abdominals concrets!

Esteu buscant un programa per forjar-vos abdominals concrets?

Un entrenament eficaç, que dóna resultats reals el més aviat possible?

Així que no busqueu més, perquè aquí teniu repte abdominal visible en 30 dies !

L'objectiu? Un ventre pla i uns abdominals esculpits ràpidament.

El repte és senzill, cada dia, fes 3 exercicis dirigits, per esborrar les corbes abdominals i tenir l'estómac ferm.

Si vols abdominals bojos, segur que ho és EL millor programa que pots fer.

Aguanta 30 dies i després tu també ho tindràs abs de formigó ! Aleshores, estàs a l'alçada del repte? Aquí teniu el programa:

Exercicis abdominals per a dones en 30 dies: accepta el repte ràpid de tenir abdominals concrets

Feu clic aquí per imprimir la guia fàcilment.

EL PROGRAMA

Dia 1 : 15 abdominals, 6 aixecaments de cames, 10 segons plank

Dia 2: 20 abdominals, 8 aixecaments de cames, 15 segons plank

Dia 3: 25 abdominals, 10 aixecaments de cames, 20 segons de planxa

Dia 4: 30 abdominals, 12 aixecaments de cames, 25 segons de planxa

Dia 5: 35 abdominals, 14 aixecaments de cames, 30 segons de planxa

Dia 6: 40 abdominals, 16 aixecaments de cames, 35 segons de planxa

Dia 7: 45 abdominals, 18 aixecaments de cames, 40 segons de planxa

Dia 8: 50 abdominals, 20 aixecaments de cames, 45 segons de plank

Dia 9: 55 abdominals, 22 aixecaments de cames, 50 segons plank

Dia 10: 60 abdominals, 24 aixecaments de cames, 55 segons de planxa

Dia 11: 65 abdominals, 26 aixecaments de cames, 60 segons de planxa

Dia 12: 70 abdominals, 28 aixecaments de cames, 65 segons de plank

Dia 13: 75 abdominals, 30 aixecaments de cames, 70 segons de planxa

Dia 14: 80 abdominals, 32 aixecaments de cames, 75 segons de planxa

Dia 15: 85 abdominals, 34 aixecaments de cames, 80 segons de planxa

Dia 16: 90 abdominals, 36 aixecaments de cames, 85 segons de planxa

Dia 17: 95 abdominals, 38 aixecaments de cames, 90 segons plank

Dia 18: 100 abdominals, 40 aixecaments de cames, 95 segons de planxa

Dia 19: 105 abdominals, 42 aixecaments de cames, 100 segons de planxa

Dia 20: 110 abdominals, 44 aixecaments de cames, 105 segons de planxa

Dia 21: 115 abdominals, 46 aixecaments de cames, 110 segons de planxa

Dia 22: 120 abdominals, 48 ​​aixecaments de cames, 115 segons de planxa

Dia 23: 125 abdominals, 50 aixecaments de cames, 120 segons de planxa

Dia 24: 130 abdominals, 52 aixecaments de cames, 125 segons de planxa

Dia 25: 135 abdominals, 54 aixecaments de cames, 130 segons de plank

Dia 26: 140 abdominals, 56 aixecaments de cames, 135 segons de planxa

Dia 27: 145 abdominals, 58 aixecaments de cames, 140 segons de planxa

Dia 28: 150 abdominals, 60 aixecaments de cames, 145 segons de planxa

Dia 29: 155 abdominals, 62 aixecaments de cames, 150 segons de plank

Dia 30: 160 abdominals, 64 aixecaments de cames, 155 segons de planxa

FER AQUESTS 3 EXERCICIS CADA DIA

1. El "crunch" abdominals

Crunch abdominals és un dels millors exercicis per enfortir el teu nucli i aconseguir abdominals ràpidament.

Com fer

1. Posa't posició inicial : estirat, les cames doblegades i tornades cap a les natges, i els peus separats a l'amplada de les espatlles.

2. Posa les mans a les temples o pla als costats. Aneu amb compte, no us enganyeu posar les mans darrere del cap,perquè corres el risc de fer-te mal al coll si t'estires !

3. Contracteu els abdominals per aixecar les espatlles, mantenint el nas cap al sostre.

4. Al mateix temps, utilitzeu els abdominals per aixecar les cames i "completar" el cruixit.

5. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons, abans de baixar a la posició inicial.

2. Aixecament de cames

Res com aixecar les cames per treballar els abdominals. I a més agafant una mica més d'alçada, per exemple en un banc, pots baixar les cames encara més baix. És el petit extra que us permet orientar els abdominals inferiors i forjar abdominals concrets!

1. Estireu a terra amb una estora.

2. Davant teu, manté els peus junts i les cames rectes. És aquí posició inicial.

3. Contracteu els abdominals per estirar suaument les cames cap amunt.

4. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 s.

5. Baixeu les cames cap a la posició inicial sense tocar el terra.

3. La junta

Feu la planxa per tenir abdominals de formigó.

El tauló és l'exercici ideal per enfortir tots els músculs de la corretja abdominal i tenir abdominals bojos!

1. Posa't de quatre potes.

2. Recolza't sobre els dits dels peus i els colzes, amb els avantbraços a terra i els colzes directament per sota de les espatlles.

3. Contracteu els abdominals i els glutis i mantingueu el tors recte i rígid.

El teu cos ha de formar una línia completament recta, amb els malucs al mateix nivell que les espatlles. No doblegueu ni doblegueu cap part del vostre cos.

4. Mantingueu aquesta posició el major temps possible! Cada dia, intenta allargar la durada uns segons, per enfortir tots els músculs de la corretja abdominal.

Resultats

I ja ho tens, amb aquest repte de 30 dies, segur que tindràs abdominals concrets ràpidament :-)

No més corbes al voltant del ventre! Aconsegueix els teus abdominals ben formats en només 1 mes de treball.

Ni tan sols cal anar a la sala de musculació per fer aquests exercicis.

Podeu fer-los a la comoditat de casa vostra.

Evidentment, aquest repte funciona tan bé per a les dones com per als homes que volen semblar-se a Cristiano Ronaldo.

El teu torn...

Has provat aquest repte per tenir abdominals perfectes en 30 dies? Digueu-nos als comentaris si va ser efectiu. Estem impacients per saber de vostè!

T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.

També per descobrir:

No t'agrada fer abdominals? 6 exercicis senzills per a principiants.

Un ventre pla i abdominals musculosos en NOMÉS 6 MIN (sense equip).