Els 15 aliments més rics en proteïnes vegetals.
Cada cop hi ha més gent que es torna vegetariana o redueix el seu consum de carn.
Aquesta elecció implica automàticament limitar la ingesta de proteïnes animals.
Per compensar aquesta mancança, lògicament cal trobar a la natura una nova font de proteïnes, aquesta vegada vegetal.
Et preguntes on trobar noves fonts de proteïnes vegetals?
Descobreix els 15 ingredients més rics en proteïnes vegetals que tots els vegetarians haurien de conèixer:
1. Espirulina
65 g de proteïna per 100 g
Aquesta alga màgica és una excel·lent font de proteïnes vegetals. Està el doble de concentrat en proteïnes vegetals que la soja: per 100 grams d'espirulina obtenim 65 g de proteïna. Aquestes qualitats excepcionals de proteïnes i aminoàcids fan que sovint sigui un substitut de la carn als països en desenvolupament.
2. soja
36 g de proteïna per 100 g
No obstant això, la soja segueix sent una font molt interessant de proteïnes vegetals. En 100 g de soja, hi ha 36 g de proteïna. A igual volum, conté més ferro i proteïnes que la carn de vedella, la qual cosa la converteix en una gran alternativa. També és ric en àcids grassos essencials, un actiu per frustrar el colesterol.
3. Llavors de cànem
26 g de proteïna per 100 g
Menys conegudes que la soja o fins i tot l'espirulina, les llavors de cànem tenen molts beneficis nutricionals: són riques en omega-3, vitamines A, D i E, i són una molt bona font de proteïnes vegetals. 26 g de proteïna per 100 g de llavors de cànem, això no deixa de ser una puntuació més que honorable!
4. Llavors de carbassa
25 g de proteïna per 100 g
Encara no els coneixes? Aviat no en podràs prescindir! Plenes de proteïnes vegetals (25 g per 100 g), les llavors de carbassa es mengen a la planxa o sense, com a aperitiu, en amanides, pastissos o sopes. Permeten omplir-se de minerals (ferro, zinc, coure, potassi calci) i vitamines A, B1 i B2.
5. Mantega de cacauet
25 g de proteïna per 100 g
Com que és molt grassa i, per tant, alta en calories, la mantega de cacauet no aconsegueix una bona premsa. No obstant això, no tot està malament, ja que aporta 25 g de proteïna per cada 100 g! També el componen zinc, fòsfor, vitamines B3 i per descomptat proteïnes vegetals.
6. Mongetes azuki
25 g de proteïna per 100 g
Com el seu nom indica, la mongeta Azuki és japonesa. Discret a França, mereix ser més conegut pel seu interessant nivell proteic: 25 g per 100 g. Es menja puré o acompanyat de llenties o cigrons.
7. Fenogrec
23 g de proteïna per 100 g
Una mica menys ric en proteïnes que els altres aliments descrits, el fenogrec és una espècia deliciosa. Originari de l'Orient Mitjà, el fenogrec combina bé amb altres espècies, guisats, carns blanques...
Millor consumir-lo en pols, ja que les llavors són dures. D'altra banda, són rics en fibra i proteïnes (23 g per 100 g), faciliten la digestió i estimulen la gana.
8. Tempeh
20 g de proteïna per 100 g
El tempeh és més conegut a Àsia que a les nostres regions. Erròniament perquè és una bona font de proteïnes vegetals. S'elabora amb soja fermentada. A Indonèsia, on es menja habitualment, es presenta en forma de formatge. El seu cosí és el tofu, que aporta 11,5 proteïnes per 100 g.
9. Fruits secs
20 g de proteïna per 100 g
Tornem a les nostres latituds amb la noguera. Deliciosa, la nou és un actiu per a la salut innegable, igual que altres fruits secs com les avellanes, les ametlles, els festucs... Aporta 20 g de proteïnes per cada 100 g i també aporta esterols vegetals eficaços per lluitar contra el colesterol dolent.
10. Cigrons
19 g de proteïna per 100 g
És la llegum reina de la conca mediterrània. Ens encanten els cigrons pel seu gust i alt contingut en proteïnes (19 g per 100 g) però també per la seva ingesta de fibra, magnesi i calci. Per consumir sense moderació en forma d'amanides, hummus...
11. Llavors de chía
17 g de proteïna per 100 g
És el favorit de les revistes femenines. Delicioses en batuts, les llavors de chía sovint s'associen amb cures de desintoxicació. Aquesta llavor llatinoamericana és rica en proteïnes (17 g per 100 g), antioxidants, fibra, potassi i omega-3.
Per descobrir: els 10 beneficis de les llavors de chía que ningú sap.
12. Ortografia
15 g de proteïna per 100 g
L'espelta és un cereal, igual que el blat de moro o l'arròs. Però a diferència dels seus cosins, té una taxa de proteïna més alta: 15 g per 100 g.
13. Quinoa
14 g de proteïna per 100 g
La llavor de quinoa també prové del continent sud-americà. Molt utilitzada als països andins, la quinoa és rica en proteïnes vegetals, aminoàcids, fibres, sals minerals i ferro no hemo. És bo saber-ho, la llavor de quinoa no conté gluten. Per tant, és una gran alternativa a l'arròs.
Per descobrir : Tabulé amb quinoa: una recepta original i sense gluten!
14. Fajol
13 g de proteïna per 100 g
Aquest cereal antic és molt conegut a Europa, Àsia i l'Extrem Orient. Es menja com l'arròs excepte que és una bona font de proteïnes vegetals (13 g per 100 g), manganès, magnesi i coure. Igual que la quinoa, el blat sarraí no conté gluten.
15. Segó de civada
13 g de proteïna per 100 g
L'últim de la nostra llista, el segó de civada és, no obstant això, una font interessant de proteïnes vegetals, però també fibra, magnesi, ferro i zinc. Consumida en forma de llet, també té propietats aprimants, antidiabetis i hipocolesterolèmiques.
Resultats
Aquí teniu, ara coneixeu les millors fonts de proteïnes vegetals per substituir la proteïna animal :-)
El teu torn...
Quin és el teu preferit? En coneixeu algun altre? Tens alguna recepta per a nosaltres? Explica'ns tot als comentaris. Estem impacients per saber de vostè!
T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.
També per descobrir:
Sopa de llenties, una recepta gourmet realment barata.
Necessites energia? 15 aperitius saludables per portar a qualsevol lloc.
