Exercici de Plank: els 7 beneficis increïbles per al teu cos.
Vols estar sa i, sobretot, fort com un bou?
Estàs preparat per dedicar entre 5 i 10 minuts curts del teu dia a recuperar la forma?
Així que no busqueu més!
En aquest article, descobriràs l'exercici de la planxa i els seus 7 beneficis per al teu cos:
Què és l'exercici de la planxa?
L'entrenament de força sense càrregues és cada cop més popular.
Aquesta forma d'entrenament de força, sense peses addicionals ni màquines de peses, només requereix el vostre pes corporal.
Per tant, els exercicis de musculació sense pes són senzills i pràctics per recuperar un pes ideal i afavorir la construcció muscular.
Requereixen poc temps per part vostra i aporten resultats significatius en relativament poc temps.
Sabíeu que els abdominals són l'únic grup muscular del vostre cos que no està unit als ossos?
Això vol dir que els abdominals han de recolzar l'esquena i la columna.
A més, també tenen un paper important en la prevenció de lesions.
Però, perquè aquests músculs contribueixin de manera òptima, han de ser forts i sotmesos a un entrenament continu.
En fer l'exercici de la planxa, enforteixes els teus músculs abdominals i, per extensió, proporciones més suport a la teva columna.
Com fer l'exercici de la planxa?
1. Poseu-vos a la posició de la planxa (com a la foto de dalt). Els avantbraços i els dits dels peus toquen el terra.
2. Mantingueu el tors recte i rígid. El teu cos hauria de formar una línia completament recta des de les orelles fins als dits dels peus. No doblegueu ni doblegueu cap part del vostre cos.
3. El teu cap està relaxat, amb els ulls a terra.
4. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
5. Amb el temps, augmenta el temps que es manté el tauler: 30 segons, 45 segons, 60 segons, etc.
6. Aprofita al màxim els teus músculs abdominals! L'esquena no ha d'estar doblegada ni arquejada.
Per tant, no deixeu que l'estómac caigui a terra ni els malucs fins al sostre!
7. Per evitar que les natges i els malucs s'aixequin, empeny la pelvis cap al terra.
8. Recordeu respirar! Inspira i expira durant molt de temps i de manera uniforme.
9. Per variar aquest exercici, simplement aixequeu una cama o un braç (vegeu la taula al final de l'article per veure exemples de variacions).
Els 7 beneficis de l'exercici de plank
Aquí està ! Ara que ja sabeu com, aquí teniu els 7 avantatges de l'exercici de plank.
Sentiràs tots aquests beneficis tan bon punt comencis a practicar aquest exercici cada dia.
1. Desenvolupeu els vostres músculs abdominals i el seu rendiment
L'exercici de plank és ideal per als abdominals, ja que treballa tots els músculs del grup abdominal: múscul abdominal transversal, recte abdominal, músculs oblics de l'abdomen (interns i externs) i glutis. .
No es pot subestimar la importància d'enfortir cadascun d'aquests grups musculars estressats. De fet, cada múscul té un paper important per al teu cos.
Si practiqueu l'exercici de la planxa diàriament, ràpidament veureu les millores següents:
- múscul transvers de l'abdomen: augment de la capacitat d'aixecar càrregues pesades,
- múscul recte de l'abdomen: millora del rendiment esportiu (sobretot de salt). A més, és aquest grup de músculs el que dóna l'aspecte dels abdominals en "barretes de xocolata",
- músculs oblics de l'abdomen (interns i externs) - augment de la capacitat de flexions laterals i torsions del tors.
- glutis: la teva esquena s'enforteix i els músculs dels glutis tonificats.
2. Disminueix el risc de patir lesions a l'esquena i la columna.
La planxa és un exercici que t'ajuda a enfortir els teus músculs.
L'avantatge és que construeixes músculs sense esforçar massa la columna i els malucs.
A més, si practiques aquest exercici amb regularitat, alleuja el mal d'esquena.
A més, en enfortir els músculs abdominals, proporcionen encara més suport als músculs de l'esquena (especialment a la part superior de l'esquena).
3. Augmentes el teu metabolisme basal
Tot i que estàtica, l'exercici de planxa requereix molta energia.
De fet, la planxa crema més calories que els exercicis abdominals tradicionals: abdominals o abdominals mentre esteu estirat.
Els músculs que tonifiques amb aquest exercici diari asseguren que cremaràs més energia, fins i tot quan fas activitat sedentària.
Això és especialment important per a les persones que passen la major part del dia assegudes als seus escriptoris.
Si practiques aquest exercici a casa (durant 1 - 10 min) abans o després de la feina, augmentaràs el teu metabolisme basal.
A més, la taxa de metabolisme es manté alta durant tot el dia, fins i tot mentre dorms.
4. Millores la teva postura
Els músculs abdominals donen suport al coll, les espatlles, el tors i l'esquena.
En practicar l'exercici de la planxa, milloreu i amplieu la vostra capacitat per mantenir-vos dret.
Això és degut a que una vegada que els músculs abdominals s'enforteixen, és molt més fàcil mantenir una postura erguida.
5. Millores el teu equilibri
Alguna vegada has provat de fer equilibri amb una cama?
Si no has pogut fer-ho durant més d'uns segons, probablement sigui perquè els teus músculs abdominals no són prou forts per mantenir-te en equilibri.
Per millorar el vostre equilibri, proveu de fer el tauló lateral i els taulons d'aixecament de cames i braços.
Això no només és beneficiós per al vostre equilibri: aquests exercicis també milloren el vostre rendiment esportiu.
6. Millores molt la flexibilitat del teu cos
Un dels beneficis més importants dels exercicis de planxa és l'augment de flexibilitat.
La planxa desenvolupa i estira tots els músculs de la part posterior del cos: espatlles, omòplats, clavícules, etc.
Al mateix temps, estira els isquiotibials, els arcs i els dits dels peus.
En practicar l'exercici de la planxa lateral diàriament, desenvolupeu els músculs oblics dels abdominals.
Això augmenta dràsticament la hiperextensió dels dits dels peus, un moviment necessari per suportar el pes corporal.
7. Millores la teva salut mental
L'exercici de la planxa també té beneficis sobre els nervis, que generalment millora el vostre estat d'ànim.
Per què ? Aquests exercicis estiren els músculs que sovint són la causa de l'estrès i la tensió del cos.
De fet, quan estem tot el dia asseguts, els músculs de les cuixes s'endureixen.
A més, les cames es tornen pesades per estar doblegades durant períodes prolongats de temps i les espatlles es tensen per no estar dretes.
Totes aquestes circumstàncies afegeixen estrès als músculs i als nervis.
Afortunadament, els exercicis de planxa calmen la teva ment i alleugen les ansietats i els símptomes de la depressió.
Però compte: només funciona si les practiques diàriament!
L'exercici típic en només 5 minuts
Ja tens, ara que en saps més sobre els beneficis dels exercicis de planxa, només has de provar aquests senzills exercicis.
En només 5 a 10 minuts, tindreu uns resultats excel·lents!
Per ajudar-vos, fins i tot hem fet un gràfic pràctic que us mostra els exercicis de planxa que desenvolupen el grup de músculs abdominals:
On trobar una estora de fitness barata?
Esteu buscant un gimnàs i estora de fitness barats?
Així que recomano una estora amb una superfície antilliscant per mantenir-se al seu lloc durant les postures. El pots trobar aquí per 20 €.
El teu torn...
Coneixes altres exercicis fàcils per enfortir els teus abdominals? Comparteix-los amb nosaltres als comentaris. Estem impacients per saber de vostè!
T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.
També per descobrir:
Relaxa les espatlles, l'esquena i les cames amb un exercici senzill.
10 exercicis efectius per alleujar l'esquena a l'oficina.
