Un ventre pla i abdominals musculosos en NOMÉS 6 MIN (sense equip).
Tothom somia amb tenir un ventre pla i uns abdominals ben esculpits.
Però amb feina, compres, nens i família...
… Mai tenim temps d'anar al gimnàs!
Afortunadament, hi ha un tècnica senzilla, ràpida i super eficient tenir la panxa plana.
Amb aquests exercicis, pots esculpir els teus abdominals i tenir un ventre pla només 6 minuts al dia.
N'hi ha prou amb fer cadascun d'aquests exercicis durant només 30 segons.
I no us oblideu de fer una pausa de 15 segons cada 2 exercicis. Som-hi ! aquí hi ha guia fàcil i pràcticae per abdominals musculars :
AQUÍ TENIU COM FER CADA EXERCICI
Cruixent de bicicleta
El millor dels abdominals amb bicicleta és que tens tot el nucli, però en un exercici.
1. Estireu d'esquena amb els peus estesos davant vostre.
2. Doble els braços i col·loqueu les mans darrere o als costats del cap. Per evitar el mal de coll, no estireu el cap endavant!
3. Doble les cames per formar un angle de 90 ° amb els malucs.
4. I ara, pedal ! Amb el cap i les espatlles lleugerament baixats, porta el colze dret fins al genoll esquerre, tenint cura d'estendre l'altra cama com a la imatge.
5. A continuació, feu el moviment invers. Les cames han de fer un moviment circular, com si estiguéssiu amb bicicleta.
6. Amb cada moviment de la bicicleta, tingueu cura de girar el tors i contraure els abdominals.
Per informació : 1 moviment a cada costat = 1 repetició
Cruixent en "V".
Un altre gran exercici per tenir abdominals fàcils en 6 minuts! Aquesta variant del crunch, amb braços i cames rectes, treballarà tots els músculs abdominals.
1. Estireu d'esquena amb les cames planes. Esteneu els braços per sobre del cap.
2. Contracteu l'abdomen i estireu el tors tant com sigui possible, mantenint els braços al vostre costat.
3. Al mateix temps, manteniu les cames rectes i aixequeu-les cap a vosaltres, utilitzant només els músculs abdominals.
4. Una vegada que el tors i les cames estiguin aixecats al màxim, continueu el moviment estenent els braços a banda i banda de les cames com a la imatge.
5. Mantingueu aquesta posició, amb els abdominals rectes.
6. Torneu a la posició inicial baixant lentament les cames i el pit.
Per informació : 1 cruixit + 1 baixada = 1 repetició
Tisores
Les tisores són un dels exercicis més senzills per construir els abdominals a la part inferior de l'abdomen, però també per esculpir els músculs flexors dels malucs i els quàdriceps. El total !
1. Acuéstese d'esquena sobre una catifa de gimnàs i posa les mans planes al llarg del tors.
2. Mantingueu les cames rectes i els dits dels peus rectes. Aixequeu lleugerament les cames uns 5 cm: aquesta és la posició inicial.
3. Contracteu els abdominals i aixequeu la cama esquerra a 45 °, com a la imatge.
4. Moviment alternat canviant de cames: aixequeu la cama dreta a 45 ° mentre l'altra baixa a la posició inicial.
Per informació : 1 moviment de cada cama = 1 repetició
Tauló amb cotes alternades
Aquí hi ha una gran variació de l'exercici de la planxa que també enfortirà els músculs dels braços i les cames.
1. Poseu-vos en una posició de planxa amb els braços rectes i en línia amb les espatlles.
2. Contracteu els músculs abdominals i esteneu un braç cap endavant.
3. Al mateix temps, premeu els glutis i aixequeu la cama enfront del braç aixecat, com a la imatge.
4. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons.
5. Baixeu el braç i la cama per tornar a la posició de planxa.
6. Feu el mateix moviment al costat oposat.
Per informació : 1 costat = 1 repetició
Tauler amb petits salts
Aquest exercici és senzill de fer, però molt eficaç per construir abdominals sòlids. Evidentment, no necessiteu cap equip per fer-ho!
1. Poseu-vos en posició de planxa amb els braços rectes i els peus junts.
2. Contracteu els músculs abdominals i separeu les cames amb un petit salt, com a la imatge.
3. Fes un altre salt per tornar les cames a la posició inicial, tot contraint els músculs abdominals.
Per informació : 1 bretxa + 1 retorn de cama = 1 repetició
Crunch clàssic
El crunch és un exercici súper efectiu per tenir abdominals en 6 minuts al dia.
1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats, els peus a terra i amb les mans darrere o als costats del cap. Per evitar el mal de coll, no estireu el cap endavant!
2. Contracteu els abdominals i estireu el pit i les cames alhora, com a la imatge.
3. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons i després torneu a la posició original.
Per informació : 1 cruixit = 1 repetició
El punt d'equilibri
El punt d'equilibri és un dels millors exercicis per construir els músculs de la part inferior de l'estómac de manera ràpida i senzilla.
1. Seieu a terra amb les cames planes a terra.
2. Col·loca els braços davant teu i inclina't lentament cap enrere. Tot mantenint les cames rectes, intenta trobar el teu punt d'equilibri, sense caure cap enrere.
3. Doble les cames, contraint els músculs abdominals. Si això és massa difícil, posa les mans al voltant dels genolls per trobar l'equilibri.
4. Torneu a estirar les cames per tornar a la posició inicial.
Per informació : 1 plegat + 1 extensió de cama = 1 repetició
Tauler dinàmic
Aquesta variant és més difícil de subjectar que el tauler clàssic. Estàs anant realment sent l'esforç i els teus abdominals seran cada cop més sol·licitats! Però aquest esforç val la pena, perquè el resultat es veurà ràpidament.
1. Poseu-vos en una posició de planxa, els braços estesos i els peus junts.
2. Comenceu a moure les mans cap endavant, una mà a la vegada i sense moure les cames, com a la imatge.
3. Estireu les mans el més lluny possible davant vostre, intentant mantenir l'esquena recta.
4. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons, després feu la marxa enrere per tornar a la posició inicial.
Per informació : 1 viatge de tornada amb les mans = 1 repetició
Tauler amb braços basculants
A més de treballar els abdominals per construir múscul, aquest exercici us permet construir els braços fàcilment.
1. Col·loca't com si anés a fer una flexió. Els braços han d'estar rectes i alineats amb les espatlles i els peus lleugerament separats. Mantingueu el tors recte i rígid.
2. Estireu un braç cap endavant, treballant els músculs abdominals per mantenir-vos estables.
3. Continueu el moviment estenent el braç entre les cames. Al mateix temps, aixeca la pelvis i contrau els músculs abdominals.
4. Toqueu el genoll oposat amb la mà, com a la imatge.
5. Porta el braç cap endavant per tornar a la posició inicial i baixa la pelvis alhora. Feu el mateix moviment al costat oposat.
Per informació : 1 costat = 1 repetició
Planxa amb batecs alternats
Aquest exercici treballarà tot el cinturó abdominal, però també els músculs de la part baixa de l'esquena.
1. Acuéstese, però de panxa aquesta vegada. Premeu els glutis tan fort com pugueu i aixequeu les cames.
2. Esteneu i aixequeu lleugerament els braços del terra, amb els palmells cap avall, com a la imatge.
3. Aixeca un braç i la cama oposada, treballant tots els músculs centrals, des de les espatlles fins a les natges.
4. Feu el mateix moviment ràpidament al costat oposat.
Per informació : 1 batec per costat = 1 repetició
El teu torn...
Has provat aquest truc per tenir un ventre pla i esculpir els teus abdominals? Feu-nos saber als comentaris si us ha funcionat. Estem impacients per saber de vostè!
T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.
També per descobrir:
Accepta el repte: 30 dies per tenir abdominals i natges precioses.
No t'agrada fer abdominals? 6 exercicis senzills per a principiants.
