2uandtrilogy.com

Busques exercicis fàcils per tenir la panxa plana fàcilment?

Excepte que els abdominals passats de moda et fan mal l'esquena i el coll!

I qui vol fer l'exercici de la planxa? O comprar aquests costosos equips de fitness?

Afortunadament, hi ha alguns exercicis fàcils per treballar els abdominals... mentre està dempeus !

Per construir els abdominals, moltes persones se centren en les famoses "barras de xocolata".

Malgrat això, la corretja abdominal està format per diversos grups musculars -rectes, oblics i transversals- que cobreixen també els costats del cos i ajuden a sostenir la columna vertebral.

Per tenir abdominals concrets, aquí està 13 exercicis per a principiants que podeu fer dempeus. Mira:

1. Cruixit creuat

Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Les espatlles estan relaxades, amb els braços aixecats per sobre del cap. Assegureu-vos de contreure tots els músculs dels músculs abdominals.

- En un sol moviment, gireu el cap i el tors de manera que el colze dret estigui abaixat i el genoll esquerre aixecat.

- Torneu a la posició inicial i feu el mateix moviment al costat oposat.

- Per aixecar els genolls, prova de contraure els oblics (els músculs que s'estenen pel costat del tors) i no els quàdriceps.

Alterna aquest moviment entre cada costat durant 1 min.

2. Inclinació lateral a la gatzoneta

Dempeus amb una manuella a cada mà, els peus estan una mica més amples que la pelvis. Les puntes dels dits dels peus estan mirant cap a fora, els genolls lleugerament doblegats. No empènyer el cul cap enrere: els malucs i l'esquena s'han de formar una línia recta.

- Aixequeu els braços en posició de "mans amunt", amb els colzes doblegats a 90º.

- Premeu els músculs del nucli i inclineu-lo cap a la dreta fins que el colze toqui la cuixa.

- Torneu a la posició inicial i feu el mateix moviment al costat oposat.

Feu 10 repeticions a la dreta i 10 repeticions a l'esquerra. Acabeu amb 10 repeticions, alternant cada costat.

3. Rotació del bust

Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una pilota medicinal o una manuella amb les dues mans i esteneu els braços cap amunt davant vostre.

- Mantenint els braços rectes i les espatlles relaxades, gira la part superior del cos cap a la dreta.

- Torneu a la posició inicial i feu el mateix moviment al costat oposat.

Feu 10 repeticions a la dreta i 10 repeticions a l'esquerra. Acabeu amb 10 repeticions, alternant cada costat.

4. Pica rotativa

Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una pilota medicinal amb les dues mans a l'alçada del pit.

- Inclineu la part superior del cos mentre gireu els peus de manera que la pilota medicinal estigui a l'exterior del peu dret.

- Gireu en sentit contrari perquè la pilota medicinal s'aixequi el més lluny possible per sobre de l'espatlla esquerra, passant-la per davant del tors.

Feu 10 repeticions al mateix costat, després 10 repeticions al costat oposat.

Desafiament : Per enfortir encara més els abdominals, intenteu augmentar la velocitat del moviment.

5. Flexió lateral amb mancuerna

Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una manuella amb una mà (o dues manuelles si podeu subjectar-les de manera segura, com al vídeo anterior). Posa l'altra mà darrere del cap.

- Inclineu la part superior del cos cap a la dreta, mantenint l'esquena recta i el braç recte.

- Puja lentament, contraint els músculs de la corretja abdominal, fins que les espatlles estiguin paral·leles als malucs.

Treballeu el mateix costat durant 1 min i després feu el costat contrari durant 1 min. Finalment, alterna cada costat durant 1 min.

6. Flexió lateral amb els braços alçats

Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una manuella amb les dues mans (o una manuella a cada mà si la podeu subjectar de manera segura, com al GIF anterior).

- Esteneu els braços per sobre del cap.

- Inclineu la part superior del cos cap a la dreta, mantenint els braços rectes.

- Puja lentament cap a la posició inicial, contraint els músculs de la corretja abdominal.

Treballeu el costat dret durant 1 min, sense aturar-vos. A continuació, feu el costat esquerre durant 1 min.

7. Crunch lateral dempeus

Dempeus amb els peus separats una mica més amples que els malucs. Agafeu una manuelles a cada mà.

- Aixequeu els braços en posició de "mans amunt", amb els colzes doblegats a 90º.

- Inclineu la part superior del cos cap a l'esquerra, contraint els músculs de la corretja abdominal.

- Al mateix temps, aixequeu la cama esquerra doblegant el genoll, fins que el colze toqui la cuixa.

Nota: intenta mantenir els braços i les espatlles rectes durant tot el moviment, de manera que puguis treballar els oblics per realitzar els abdominals laterals.

Treballeu el costat esquerre durant 1 min, després el costat dret durant 1 min. I acaba alternant cada costat durant 1 min.

8. Tacte amb la punta del peu amb rotació creuada

Dempeus amb els peus separats una mica més amples que els malucs. Els braços estan estesos a cada costat i paral·lels al terra.

- Contracteu els músculs de la corretja abdominal.

- Inclineu la part superior del cos cap endavant i gireu cap a l'esquerra, tocant l'exterior del peu esquerre amb la mà dreta.

- Tornar a la posició inicial.

Treballeu el costat esquerre durant 1 min, després feu el costat dret durant 1 min. Acabeu alternant cada costat durant 1 min.

9. Estocada d'esquena amb elevació del genoll

Poseu-vos en una posició de estocada posterior: el vostre genoll esquerre està doblegat, la cama dreta estesa cap enrere i els braços estesos per sobre del cap. Doble els malucs lleugerament cap endavant, de manera que el pit estigui per sobre de la cuixa esquerra.

- Aixequeu el genoll dret cap al pit, contraint els músculs de la corretja abdominal.

- Al mateix temps, deixa que els teus braços caiguin naturalment cap als costats.

- Baixeu la cama cap enrere per tornar a la posició inicial.

- Repetiu el moviment cap endavant, aixecant el genoll el més ràpidament possible.

Feu 20 repeticions al mateix costat, després 20 repeticions al costat oposat.

Desafiament : Per enfortir encara més els abdominals, gira lleugerament cap al costat oposat amb cada aixecament de genolls, de manera que el genoll dret toqui el colze esquerre.

10. Crunch d'esquat crossover

Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, amb les mans darrere del cap. Doble els genolls i empeny les natges cap enrere, assegurant-se de contreure els músculs dels músculs abdominals.

- Gireu la part superior del cos cap a la dreta fins que el colze esquerre toqui l'exterior del genoll dret.

- Durant el moviment, intenteu girar només la part superior del cos, no els malucs.

- Feu el mateix moviment al costat oposat durant 1 repetició completa.

Fes 20 repeticions.

11. Aixecament de cames amb flexió lateral

Dempeus amb una manuella a cada mà, els peus estan separats a l'amplada dels malucs.

- En un sol moviment, inclineu la part superior del cos cap a la dreta i aixequeu el peu dret cap al costat.

- Assegureu-vos de mantenir la cama i els braços rectes i de contraure els oblics (els músculs que s'estenen pel costat del tors).

- Torneu el peu dret a la posició inicial, sense tocar el terra, i immediatament repeteix el moviment.

Treballeu el costat dret durant 1 min, després el costat esquerre durant 1 min. Acabeu alternant cada costat durant 1 min.

12. Rotació del bust

Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els genolls lleugerament doblegats. Els braços s'aixequen en posició de "mans amunt", amb una manuella a cada mà.

- Gira el tors cap a la dreta, sense girar els malucs i contraure els músculs de la corretja abdominal.

- Gireu el tors cap a l'esquerra, mantenint les espatlles paral·leles al terra durant tot el moviment.

Gireu els costats alterns durant 1 min.

13. Rotació del braç

Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.

- Agafeu una pilota medicinal amb les dues mans i esteneu els braços per sobre del cap.

- Gireu les espatlles de manera que "dibuixeu" un cercle gran per sobre del cap.

- Durant el moviment, contrau els músculs de la corretja abdominal sense girar els malucs.

Gireu durant 30 segons, després en sentit contrari durant 30 segons.

Com utilitzar aquests exercicis?

1.Trieu dos o tres exercicis de la llista, i incorpora'ls a les teves sessions de cardio o de musculació.

2.Fes dues sèries en total, seguint les instruccions dels exercicis, i respectant el nombre de repeticions o el temps indicat.

3.No dubteu a variar! L'avantatge de treballar els abdominals, que no et pots excedir! Feu 2 o 3 exercicis al dia. A continuació, proveu 2 o 3 exercicis diferents durant el proper entrenament.

Últim consell: el més important a l'hora de fer aquests exercicis és contraure tots els músculs dels músculs abdominals.

Per tant, centreu-vos en els moviments de cada exercici, en lloc del nombre de repeticions.

Per exemple, quan necessiteu aixecar la cama, assegureu-vos d'enganxar els abdominals, no només els quàdriceps o els glutis.

Evidentment, aquests exercicis funcionen tan bé per a dones com per a homes!

El teu torn...

Has provat aquests exercicis efectius per enfortir els abdominals mentre estàs dret? Digueu-nos als comentaris si us ha funcionat. Estem impacients per saber de vostè!

T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.

També per descobrir:

Un ventre pla i abdominals musculosos en NOMÉS 6 MIN (sense equip).

Accepta el repte: 30 dies per tenir abdominals i natges precioses.