2uandtrilogy.com

Tothom somia amb tenir un ventre pla i uns abdominals ben esculpits.

Excepte que la capa de greix a nivell del cinturó abdominal és difícil d'eliminar!

De fet, els que ja han provat exercicis bàsics saben que és especialment difícil desfer-se d'aquesta "petita boia".

Afortunadament, amb una bona alimentació i un bon mètode d'entrenament com aquest, per fi podràs acomiadar-te de la teva "petita boia" amb facilitat.

Així doncs, preparats per al repte en només 4 setmanes tenir la panxa plana? Som-hi ! Mira:

El repte de tenir abdominals ferms

No et preocupis, aquest repte abdominal és fàcil! Per perdre la teva panxa en només 4 setmanes, només has de seguir aquestes senzilles regles:

1. Fes els 6 exercicis següents durant 1 min cadascun i sense aturar-te entre cada exercici. A continuació, feu 3 sèries d'aquests exercicis sense descansar més de 2 minuts entre cada sèrie.

2. En una setmana, feu 3 dies d'exercici, 1 dia de descans, 2 dies d'exercici i després 1 dia de descans. Repetiu durant 4 setmanes.

3. Comenceu el dilluns i els vostres dies lliures seran els dijous i els diumenges.

4. Aneu a caminar, córrer o trotar entre 30 i 60 minuts al dia. Cada dia!

5. No mengeu pa, pasta ni aliments rics en sucre o greixos.

6. Menja moltes verdures, aus de corral i fruites.

7. Aquests són els aliments que pots menjar de tant en tant: lactis, carns (sense greix), ous, fruits secs, etc.

Seguiu aquest programa de formació durant almenys 4 setmanes.

Recordeu que només ho ésdesprés durant un període d'1 mes que veuràs canvis significatius al teu cinturó abdominal!

I no us espanteu si sents cremades després dels primers dies d'entrenament! Només els teus músculs abdominals et diuen que vas pel bon camí :-)

Per tant, no deixeu de treballar-hi fins que no hàgiu assolit el vostre objectiu!

Els 6 millors exercicis per perdre la panxa

Hem seleccionat per a tu els 6 exercicis més efectius per treballar tots els teus músculs abdominals. Aquí estan :

1. Crunch invers

A continuació s'explica com realitzar correctament un crunch invers:

1. Estireu d'esquena, amb els palmells cap avall.

2. Posa les cames en posició vertical i mantén-les perpendiculars al terra durant la durada de l'exercici.

3. Aixeca els malucs del terra i apropa'ls al teu pit. Mantingueu les cames rectes al mateix temps.

4. Feu una pausa durant 2 segons i, a continuació, baixeu lentament els malucs fins que toquin el terra. Repetiu aquests passos.

2. Tisores

L'exercici de les tisores és fàcil de fer, i sobretot tensa els abdominals inferiors. Així que, prepara't per tallar l'aire amb les cames! :-)

1. Acuéstese sobre l'esquena i posa els braços als costats amb els palmells cap avall. Eviteu deixar l'arc inferior de l'esquena.

2. Aixequeu lleugerament les espatlles del terra.

3. Aixeca les dues cames uns quants centímetres del terra.

4. Aixequeu la cama esquerra 90 °, fins al sostre.

5. Feu el mateix moviment amb la cama dreta i baixeu la cama esquerra al mateix temps. Repetiu aquest moviment.

3. Crunch creuat

Aquest exercici treballa els músculs oblics i ajuda a cremar l'excés de greix a tot el cos. És imprescindible fer desaparèixer la teva panxeta. A continuació s'explica com fer-ho:

1. Acuéstese d'esquena i posa les mans darrere del cap.

2. Doble els genolls i col·loca el turmell esquerre sobre el genoll dret: aquesta és la posició inicial.

3. Porta el colze dret cap al genoll, aixecant el tors lleugerament cap amunt. Recordeu contraure l'abdomen durant tot el moviment.

4. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons, després torneu a la posició inicial. Repetiu aquest moviment durant 30 segons.

5. Invertir (colze esquerre i genoll dret) i repetir el moviment durant 30 segons.

4. Tauló amb cotes alternades

Ja coneixes l'exercici de la planxa? Aquesta versió encara més intensa us ajudarà a perdre els quilos de més. A continuació s'explica com fer-ho:

1. Poseu-vos en una posició de planxa, amb els braços rectes per sota de les espatlles. El teu cos ha de formar una línia recta de cap a peus. Els teus peus estan separats a l'amplada de les espatlles.

2. Aixeca el braç dret i la cama esquerra al mateix temps.

3. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons i, a continuació, torneu a la posició de planxa.

4. Inverteix la posició (braç esquerre i cama dreta) i repeteix el moviment.

5. Crunch amb rotacions dels braços estesos

Aquest és el famós "gir rus", un dels exercicis preferits per enfortir el cinturó abdominal. A continuació s'explica com executar-lo correctament:

1. Acuéstese d'esquena amb els braços estesos per sobre del pit i les mans juntes.

2. Aixeca l'esquena i les cames del terra, mantenint l'equilibri als glutis. L'esquena ha d'estar recta i els genolls lleugerament doblegats.

3. Contrau l'abdomen i porta els braços rectes cap a un costat del cos.

4. Gireu-los per portar-los al costat oposat. Repetiu aquest moviment.

6. Escalador creuat

T'adverteixo, hem guardat la part difícil per al final, la que et farà suar com mai! Per augmentar la freqüència cardíaca, fes aquest exercici el més ràpid possible. L'objectiu és fer tantes repeticions com sigui possible en només 1 minut:

1. Poseu-vos en una posició de planxa, amb els braços rectes per sota de les espatlles. El teu cos ha de formar una línia recta de cap a peus.

2. Aixequeu la cama dreta portant el genoll dret al colze contrari.

3. Baixeu la cama cap a la posició inicial i, a continuació, aixequeu el genoll esquerre fins al colze dret. Repetiu el moviment, alternant per cada costat.

El teu torn...

Has provat aquest entrenament per augmentar els teus abdominals en només 4 setmanes? Digueu-nos als comentaris si us ha funcionat. Estem impacients per saber de vostè!

T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.

També per descobrir:

Accepta el repte: 30 dies per tenir abdominals i natges precioses.

Un ventre pla i abdominals musculosos en NOMÉS 6 MIN (sense equip).