Civada: 9 increïbles beneficis per a la salut que tothom hauria de conèixer.
La civada és un dels millors cereals per a tu.
Naturalment sense gluten, ric en vitamines, minerals, fibres, antioxidants...
De fet, diversos estudis han demostrat que menjar farina de civada té molts beneficis per a la salut.
En particular, la civada pot ajudar a perdre pes, reduir els nivells de sucre en sang i reduir el risc de patir malalties del cor.
Així que, sense més preàmbuls, aquí teniu els 9 beneficis per a la salut provats científicament de la farina de civada. Mireu la guia fàcil:
Feu clic aquí per imprimir fàcilment aquesta guia en PDF.
1. Excel·lent font de vitamines i nutrients
La civada té un alt contingut en nutrients, la qual cosa la converteix en un aliment especialment equilibrat.
També són una bona font d'hidrats de carboni i fibra, inclòs el beta-glucà, una potent fibra soluble (Estudis 1, 2, 3).
La civada també conté més proteïnes i greixos que la majoria dels altres cereals (Estudi 4).
La civada és rica en vitamines, minerals i compostos vegetals amb fortes propietats antioxidants. Per exemple, una porció de 75 g de farina de civada conté (estudi 5):
- Manganès : 191% de la quantitat diària recomanada (RDI)
- Fòsfor : 41% de l'RDI
- Magnesi : 34% de la RDA
- coure : 24% de la RDA
- Ferro : 20% de l'RDI
- Zinc : 20% de l'RDI
- Àcid fòlic : 11% de l'RDI
- Vitamina B1 (tiamina) : 39% de la RDA
- Vitamina B5 (àcid pantotènic) : 10% de l'RDI
- En petites quantitats: calci, potassi, vitamina B6 (piridoxina) i vitamina B3 (niacina)
I això sense comptar 51 g d'hidrats de carboni, 13 g de proteïnes, 5 g de greix i 8 g de fibra, per només 303 calories!
En poques paraules, això vol dir que la civada és un dels aliments més densos en nutrients que podeu menjar.
Resumir : La civada és alta en carbohidrats i fibra, però també és més alta en proteïnes i greixos que la majoria dels altres cereals. Té un contingut impressionant de vitamines i minerals.
2. Molt ric en antioxidants
La civada sencera és rica en antioxidants i polifenols, compostos vegetals amb propietats beneficioses.
En particular, té un alt contingut de avenanthramides, un grup d'antioxidants especialment rar que es troba gairebé exclusivament a la civada (Estudi 6).
Molts investigadors han demostrat que les avenantramides ajuden a reduir la pressió arterial augmentant els nivells d'òxid nítric del cos (Estudis 7, 8, 9).
Això es deu al fet que l'òxid nítric és una molècula de gas que ajuda a dilatar els vasos sanguinis i millora la circulació sanguínia.
A més, els investigadors també han demostrat que les avenantramides tenen efectes antiinflamatoris i anti-picor (estudi 9).
La civada també és alta en àcid ferúlic, un àcid orgànic amb propietats antioxidants (estudi 10).
Resumir : La civada conté una sèrie de poderosos antioxidants, incloses les avenantramides. Aquests compostos ajuden a reduir la pressió arterial i tenen molts beneficis.
3. Ric en fibra soluble (beta-glucan)
La civada és alta beta-glucà, una fibra soluble molt especial.
De fet, en contacte amb l'aigua, el beta-glucà forma un gel espès i viscós a l'intestí.
Així, el beta-glucà funciona atrapant els triglicèrids (responsables del colesterol) per portar-los directament a l'intestí i eliminar-los a través de la femta.
La fibra de beta-glucan soluble té molts beneficis per a la salut, tots els quals han estat provats pels investigadors:
- Redueix els nivells de colesterol "dolent" (LDL) i colesterol total (estudi 1)
- Regula el sucre en sang i limita la secreció d'insulina (estudi 11)
- Afavoreix la sensació de sacietat (estudi 12)
- Estimula el creixement de la flora intestinal (estudi 13)
Resumir : La civada és rica en betaglucà, una fibra soluble amb molts beneficis per a la salut. El beta-glucà ajuda especialment a reduir els nivells de colesterol i sucre en sang, a estimular la flora intestinal i a augmentar la sensació de sacietat.
4. Redueix els nivells de colesterol i protegeix el colesterol "dolent" de l'oxidació
Les malalties cardiovasculars són la principal causa de mort al món.
I un dels seus principals factors de risc és el colesterol alt.
No obstant això, molts estudis han demostrat que el beta-glucà de civada redueix els nivells de colesterol total i LDL (estudis 1, 14).
El beta-glucà augmenta l'excreció de la bilis, que és alta en colesterol, reduint així tots els nivells de colesterol a la sang.
L'oxidació del LDL (també anomenat colesterol "dolent") es produeix quan és atacat i debilitat pels radicals lliures.
Aquest fenomen és un dels principals signes de l'aparició de malalties del cor.
Això es deu al fet que l'oxidació pot provocar inflamació de les artèries, danyar el teixit i augmentar el risc d'atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.
Tanmateix, els investigadors han trobat que els antioxidants de la civada interactuen amb la vitamina C per inhibir l'oxidació del colesterol "dolent" (LDL) (Estudi 15).
Resumir : menjarLa farina de civada redueix el risc de patir malalties del cor reduint els nivells de colesterol total i LDL i protegint el colesterol LDL "dolent" de l'oxidació.
5. Redueix els nivells de sucre en sang
La diabetis tipus 2, una malaltia que afecta un gran nombre de persones, es caracteritza per tenir nivells massa alts de sucre en sang.
En general, aquesta condició és el resultat de la reducció de la sensibilitat a la insulina, una hormona que redueix els nivells de glucosa en sang.
Els investigadors han demostrat en diversos estudis que menjar farina de civada ajuda a reduir els nivells de sucre en sang.
Aquest és especialment el cas de les persones amb sobrepès o amb diabetis tipus 2 (estudis 16, 17, 18).
A més, també s'ha demostrat que la farina de civada millora la sensibilitat a la insulina (Estudi 19).
Aquests beneficis estan relacionats principalment amb el beta-glucà.
En formar un gel gruixut a l'intestí, la fibra soluble alenteix el flux d'aliments des de l'estómac i retarda l'absorció de glucosa a la sang (Estudi 20).
Resumir : Gràcies a la fibra soluble de beta-glucans, menjar farina de civada ajuda a augmentar la sensibilitat a la insulina i a reduir els nivells de sucre en sang.
6. Un aliment “supressor de la gana” que ajuda a perdre pes
Menjar farinetes de civada per esmorzar no només és deliciós...
... però també és un aliment que et fa sentir especialment ple (estudi 21).
I menjar aliments saciants t'ajuda a consumir menys calories i a perdre pes.
En frenar el flux d'aliments de l'estómac, el beta-glucan de la farina de civada també ajuda a augmentar la sensació de plenitud (estudis 12, 22).
El beta-glucà ajuda a augmentar els nivells de pèptid YY (PYY), una hormona secretada per la paret gastrointestinal que et fa sentir ple després d'un àpat.
Els investigadors han demostrat que PPY també condueix a una ingesta reduïda de calories i redueix el risc de tenir sobrepès (estudis 23, 24).
Resumir : menjar farina de civada ajuda a perdre pes augmentant la sensació de sacietat. Funciona alentint el flux d'aliments de l'estómac i augmentant la producció de l'hormona de la sacietat PYY.
7. La civada en pols té virtuts per a la pell
Si la civada és un ingredient en molts productes per a la cura de la pell, no és cap casualitat!
Els fabricants de cosmètics es refereixen a aquesta forma de farina de civada en pols fina com a "pols de civada col·loïdal".
La FDA (l'Agència de Medicaments dels EUA) fa temps que ha aprovat l'ús de farina de civada col·loïdal com a substància per protegir la pell.
A més, els investigadors han demostrat que la civada és un tractament eficaç per alleujar la picor i la irritació associades a les afeccions de la pell (estudis 25, 26, 27).
Per exemple, la cura de la farina de civada ajuda a millorar els símptomes desagradables de l'èczema (Estudi 28).
Tingueu en compte que aquests beneficis per a la pell només s'apliquen als tractaments a base de civada aplicats externament, i no a la farina de civada que mengem.
Resumir : La farina de civada col·loïdal (civada en pols fina) s'ha utilitzat durant molt de temps per tractar la pell seca i alleujar la picor de la pell. També ajuda a calmar els símptomes de moltes afeccions de la pell, inclòs l'èczema.
Per descobrir : Desitja una pell deliciosament suau? Feu un exfoliant de civada.
8. Pot reduir el risc d'asma en nens
No molta gent sap que l'asma és la malaltia crònica més freqüent en nens (Estudi 29).
És un trastorn inflamatori de les vies respiratòries, els conductes que permeten el pas de l'aire entre l'exterior i els pulmons.
Els símptomes poden variar, però l'asma apareix en la majoria dels nens amb tos recurrent, sibilàncies i dificultat per respirar.
Molts investigadors creuen que la introducció primerenca d'aliments sòlids a la dieta dels nens augmenta el risc d'asma i altres malalties al·lèrgiques (Estudi 30).
No obstant això, molts estudis indiquen que aquest risc no s'aplica a tots els aliments.
Així, la introducció primerenca de la civada ajuda a protegir els nens de malalties al·lèrgiques (estudis 31, 32).
Segons els investigadors, donar farina de civada a nens de tan sols 12 mesos pot disminuir el risc d'asma (Estudi 33).
Resumir : diverses investigacions indiquen que menjar farina de civada ajuda a reduir el risc d'asma en nens petits.
9. Lluita contra el restrenyiment
El restrenyiment és un problema comú entre les persones grans.
Per alleujar el restrenyiment, molta gent recorre, doncs, a tractaments farmacològics: laxants.
Tot i que s'ha demostrat que els laxants són efectius, els investigadors també han descobert que aquestes substàncies estan relacionades amb la pèrdua de pes i la disminució de la qualitat de vida (estudi 34).
Els investigadors han demostrat que el segó de civada, la closca rica en fibra del gra de civada, ajuda a alleujar el restrenyiment en persones grans (Estudis 35, 36).
Investigadors de la Universitat de Viena van estudiar els beneficis d'afegir segó de civada a la dieta de les persones grans diàriament, cada dia durant 12 setmanes.
Els investigadors van trobar per primera vegada un augment dels nivells de benestar en persones grans (Estudi 37).
També van descobrir que després de només 3 mesos de menjar una dieta que conté segó de civada, el 59% d'aquestes persones grans ja no necessiten els seus laxants.
En comparació, l'ús global de laxants va augmentar un 8% en el grup control.
Resumir : els estudis han demostrat que el segó de civada ajuda a alleujar el restrenyiment a la gent gran, reduint significativament l'ús de medicaments laxants.
Per cert, què és la civada?
Per dir-ho simplement, la civada és un cereal en el qual es transforma el gra flocs i el sobre seva.
La civada cultivada és una herba integral, coneguda científicament com aAvena sativa.
La seva forma més completa és farina de civada : Són cereals integrals, pelats i despullats de la seva closca.
L'inconvenient és que la civada triga molt a cuinar-se.
Per aquest motiu, la majoria de la gent prefereix menjar civada en forma de flocs:
- Civada instantània: al vapor i tallada a trossos petits, aquesta és la varietat de civada que es cuina més ràpid. Dóna una textura suau i una aroma dolça.
- Civada irlandesa: els grans sencers es fan passar per un molí de fulles d'acer. Aquesta varietat s'assembla a les llavors d'arròs i té una cocció més lenta i una textura masticable.
- civada enrotllada: els grans de civada es couen al vapor i s'aplanen. Això produeix flocs rodons i plans de gran calibre. La civada enrotllada s'utilitza sovint en productes de forn i per fer farinetes.
Molta gent menja farina de civada per esmorzar, com a farinetes, bullint-la amb llet o aigua.
De fet, molta gent utilitza el nom Farinetes per parlar de la farina de civada.
Finalment, també podem consumir el Segó de civada. Alt contingut en fibra, el segó és la closca del nucli de civada, que s'obté després de triturar i tamisar petits flocs de civada.
Resumir : La civada és un gra sencer que sovint es menja per esmorzar com a farinetes.
La recepta fàcil de farinetes
En la farina de civada, en escates o en receptes de forn, la civada es pot cuinar de diferents formes.
És especialment apreciat en forma de farinetes per esmorzar, i guarnit amb fruita fresca.
A més, la preparació de les farinetes és molt senzilla, vegeu:
Ingredients
- 50 g de farina de civada
- 50 ml de llet, llet vegetal o aigua
- endolcir: una mica de mel o xarop d'auró
- per a una farineta gourmet: fruita fresca, fruita seca o encenalls de xocolata
Com fer
1. Escalfeu la llet (o aigua) en una cassola.
2. Aboqueu la farina de civada a l'olla.
3. Coure a foc lent durant 10 minuts, remenant regularment.
4. Les farinetes estan llestes quan aconseguiu una textura cremosa.
Per diversificar els sabors i encara més nutrients, afegeix-hi fruites (plàtan, albercoc, pinya, raïm, poma, dàtils, gerds, etc.), fruits secs, llavors i iogurt.
Finalment, gaudeix de la teva farineta al vapor: és simplement deliciosa!
Si t'agrada cuinar, has de saber que la civada també troba el seu lloc en les galetes, el muesli, els aperitius energètics i el pa.
Avís: La civada és naturalment lliure de gluten, però es “contamina” sistemàticament per la presència de residus de cereals que contenen gluten (blat, ordi, etc.) durant la collita, l'emmagatzematge o el transport (estudi 38).
Per tant, si tens malaltia celíaca o sensibilitat al gluten, tria només civada sense gluten certificada.
Resumir : la civada és ideal per a una dieta saludable. És perfecte per començar el dia bé com a farinetes d'esmorzar o per afegir farina de civada a pans, brioixeria i altres receptes.
Conclusió: la civada és un aliat de salut excepcional
Rica en importants vitamines, minerals i antioxidants, la civada és un aliment increïblement nutritiu.
A més, conté més fibra i proteïnes que altres cereals.
La civada també es caracteritza pels seus nutrients únics, inclosa la fibra soluble de beta-glucans i els antioxidants avenantramides.
La civada té molts beneficis per a la salut, com ara reduir els nivells de sucre en sang i colesterol, protegir la pell de la picor i la irritació i alleujar el restrenyiment.
A més, menjar farina de civada aporta una forta sensació de sacietat, i les seves múltiples propietats beneficioses la converteixen en un aliment ideal per perdre pes.
Al final, la civada és sens dubte un dels aliments més saludables que pots menjar!
On comprar farina de civada?
Eviteu els paquets de cereals comprats als supermercats, ja que sovint contenen sal, xarop de glucosa, oli, llet, sabors i altres ingredients qüestionables.
Per la teva salut i la de la teva família, compra només farina de civada ecològica, com aquí per només 1,55 €!
El teu torn…
Has provat la civada per la teva salut? Digueu-nos als comentaris si us ha funcionat. Estem impacients per saber de vostè!
T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.
També per descobrir:
Els 9 beneficis de la civada que hauríeu de conèixer.
Coneixeu els beneficis per a la salut de la civada?
