12 receptes d'amanides per aturar fins i tot els més grans.
Què et ve al cap quan t'imagines una amanida farcida?
Si us podeu imaginar unes pobres fulles d'amanida verda cobertes amb una mica de pastanaga ratllada, penseu-ho de nou!
Per no guanyar quilos de més, moltes persones opten per menjar amanides.
Normal, les amanides són ideals per incorporar verdures denses en nutrients sense fer explotar el comptador de calories.
El problema és que les amanides poques vegades són prou nutritives. De vegades, fins i tot pots sentir el grunyir del teu estómac poc després de deixar la forquilla!
Afortunadament, hi ha 12 receptes d'amanides amb un molt bon índex de sacietat, per falcar fins i tot als més llaminers.
I no us preocupeu: totes aquestes receptes d'amanides abundants són aquí. menys de 400 calories.
A més, ho són ple de proteïnes magres. Tenen la quantitat justa d'àcids grassos bo per a la salut del cor i van acompanyats de farcits alts en fibra.
Gràcies a aquestes receptes delicioses, saludables i nutritives, podreu sortir de taula totalment saciada i resisteix el berenar entre àpats.
Sense més preàmbuls, aquí teniu les 12 receptes d'amanides saciants per satisfer les grans gana:
1. Amanida César de pollastre
Per què us aturarà l'estómac: una porció de 60 g de pits de pollastre sense pell no només és baixa en greixos, sinó que està plena de bones proteïnes saciants. I la salsa cremosa té un bon contingut en àcids grassos per calmar l'estómac famolenc.
Ingredients per a 4 persones
- 4 cullerades de maionesa d'oli de colza
- 3 cullerades de parmesà ratllat
- 2 cullerades de suc de llimona espremut
- ½ culleradeta de pasta d'anxova
- ½ gra d'all picat
- ½ culleradeta de salsa Worcestershire
- 1 polsim de pebre
- 450 g d'enciam romà, tallat a trossos
- 250 g de pollastre a la planxa, tallat a daus
- 24 crutones sense greix
Preparació
Temps de preparació: 15 min
Temps total: 15 min
1. Poseu en un bol la maionesa, el suc de llimona espremut, la pasta d'anxova, l'all, la salsa Worcestershire, el parmesà i el pebre. Barrejar bé.
2. Col·loqueu l'enciam romaní, el pollastre i els crostons en un bol gran. Afegiu-hi la salsa i barregeu-ho tot per arrebossar bé les fulles d'enciam. Dividir en 4 porcions i servir.
Per ració: 278 calories, 15 g de greix (inclosos 2 g d'àcids grassos saturats), 383 mg de sodi, 8,5 g d'hidrats de carboni, 2 g de sucres, 1,5 g de fibra, 25 g de proteïna.
2. Amanida grega
Per què us aturarà l'estómac: aquesta cruixent amanida mediterrània conté olives negres, riques en àcids grassos i bona per a un cor sa. També té 7 g de fibra dietètica, gràcies a totes les verdures fresques que entren en la seva composició.
Precisament, grans porcions de verdures baixes en calories alleugen la gran gana: és perquè enganyen el teu cos. Creu que menges molt més menjar del que menges realment!
Ingredients per a 4 persones
- 1 enciam romaní (o substituir-lo per l'amanida que escolliu)
- 1 pebrot verd, tallat a rodanxes fines
- 2 tomàquets ben madurs, tallats a daus
- 1 cogombre tallat a rodanxes fines
- 1 ceba (o més, segons gust), tallada a làmines fines
- formatge feta esmicolat
- unes olives negres segons gust
- 1 grapat de pinyons torrats
- uns quants trossos de pollastre o peix a la planxa (opcional)
Vinagreta
- 1 cullerada de vinagre de vi negre
- 1 cullerada de suc de llimona espremut
- 1 llesca d'all, ben picada o tallada a làmines fines
- sal i pebre, segons gust
- 4 cullerades d'oli d'oliva
Preparació
Temps de preparació: 18 min
Temps total: 18 min
1. Netejar, tallar i barrejar tots els ingredients de l'amanida.
2. Amb una forquilla, combineu tots els ingredients de l'amaniment en un bol. (Consell ràpid: oloreu la vinagreta ABANS de tastar-la. Si fa massa olor de vinagre, afegiu-hi més oli.) Afegiu la vinagreta a l'amanida.
3. Barrejar-ho tot en un bol gran i prendre una bona copa!
Per ració: 395 calories, 33,5 g de greix (inclosos 8 g d'àcids grassos saturats), 748 mg de sodi, 17,5 g d'hidrats de carboni, 7 g de sucres, 7 g de fibra, 8 g de proteïna.
3. Amanida de flanc de vedella
Per què us aturarà l'estómac: molta gent té una opinió desfavorable sobre la carn vermella. Però la carn magra, com el bistec de flanc, és baixa en greixos saturats. A més, la carn vermella també és una excel·lent font de proteïnes i el seu contingut en ferro ajuda a combatre la fatiga.
Ingredients per a 4 persones
- 450 g de bistec sense greix
- 1 pessic de sal
- 2 pessics de pebre
- 2 cors d'enciam romaní (uns 500 g), tallats a trossos
- 4 tomàquets preciosos, sense llavors i tallats a rodanxes fines
- 1 cogombre pelat, sembrat i tallat a rodanxes fines
- 1 pastanaga gran, tallada a rodanxes fines
- ½ ceba vermella tallada a rodanxes fines
- 85 g de formatge blau amb contingut reduït de greix en molles
- 3 cullerades de crème fraîche amb contingut reduït de greix
- 1 cullerada de vinagre de vi blanc
- ½ culleradeta de salsa Worcestershire
Preparació
Temps de preparació: 15 min
Hora de cuinar : 15 min
Temps total: 40 minuts
1. Preescalfeu la graella de ferro colat a foc mitjà-alt.
2.Espolvorear el bistec de flanc amb una mica de pebre i una mica de sal. Poseu el bistec a la graella, després de cobrir-lo amb una fina capa d'oli. Cuini el bistec de flanc 5-6 minuts per cada costat, més o menys segons les vostres preferències de cuina.
3. Deixeu refredar el bistec de flanc durant 10 minuts sobre una taula de tallar. A continuació, talleu-lo a rodanxes fines i separeu-lo en 4 porcions.
4. Mentrestant, combineu l'enciam romà, els tomàquets, el cogombre, la pastanaga i la ceba en un bol gran. En un bol separat, combineu el formatge blau, la maionesa, la crème fraîche, el vinagre, la salsa Worcestershire i 1 polsim de pebre.
5. Aboqueu la barreja de formatge sobre els ingredients del bol i barregeu-ho tot bé. Dividir en 4 porcions i decorar amb les rodanxes de bistec de flanc.
Per ració: 372 calories, 24 g de greix (inclosos 6,5 g d'àcids grassos saturats), 503 mg de sodi, 10 g d'hidrats de carboni, 5 g de sucres, 2,5 g de fibra, 28 g de proteïna.
4. Amanida de gambes
Per què us aturarà l'estómac: fins i tot una petita porció d'alvocat conté prou àcids grassos monoinsaturats (també anomenats omega-9) per ajudar-vos a perdre quilos de més. Combina alvocats amb gambes delicioses, baixes en calories i riques en proteïnes, i tindràs un àpat saborós i abundant!
Ingredients per a 4 persones
- 2¼ cullerades de vinagre de vi blanc
- ½ culleradeta de sal
- ½ culleradeta de bitxo en pols o barreja d'espècies de bitxo (segons el gust)
- 3 cullerades d'oli d'oliva verge extra
- 225 g d'enciam de cap, tallat a trossos
- 2 aranja, tallades a trossos
- 2 alvocats, pelats i tallats a rodanxes fines
- 275 g de gambes cuites
- 1 cebolleta sencera (incloent la verda), tallada a làmines fines
- 4 culleradetes de coriandre, picat
Preparació
Temps de preparació: 10 minuts
Temps total: 10 minuts
1. Combina el vinagre, la sal i el xili en pols en un bol petit. Afegiu-hi l'oli a poc a poc, remenant amb una forquilla.
2. Col·loqueu l'enciam en un plat gran, els alvocats i l'aranja, o en 4 plats separats. Disposar les gambes sobre l'enciam.
3. Espolvorear amb cebolleta i coriandre.
4. Finalment, aboqueu la vinagreta de bitxo per sobre de tot.
Per ració: 357 calories, 22 g de greix (inclosos 3 g d'àcids grassos saturats), 500 mg de sodi, 22 g d'hidrats de carboni, 11,5 g de sucres, 7 g de fibra, 20,5 g de proteïnes.
5. Amanida de mongetes negres i blat de moro
Per què us aturarà l'estómac: 175 g de mongetes negres contenen 15 g de proteïna i 21 g de fibra saciant, o la meitat de la quantitat diària recomanada.
Però hi ha una altra bona raó per la qual els fesols negres són populars entre les persones que volen perdre pes: diversos estudis demostren que menjar fesols redueix el risc de tenir sobrepès.
Ingredients per a 4 persones
- 175 g de grans de blat de moro
- 2 llaunes de mongetes negres de 450 g, esbandides i escorregudes
- 4 cullerades de julivert fresc picat finament
- 2 cullerades de ceba vermella picada finament
- 4 cullerades de vinagre balsàmic
- 2 cullerades d'oli d'oliva
- 1 culleradeta de suc de llimona espremut
- 1 culleradeta d'all, ben picat
- 1 culleradeta de mel (o sucre moreno)
- sal
- pebre mòlt
- fulles d'enciam a la vostra elecció
Preparació
Temps de preparació: 5 minuts
Temps total: 35 minuts
1. Combina el blat de moro, les mongetes, el julivert, la ceba, el vinagre, l'oli, el suc de llimona espremut, l'all i la mel (o sucre moreno) en un bol gran. Deixeu marinar l'amanida a temperatura ambient durant 30 minuts. Sal i pebre al gust.
2. Col·loqueu les fulles d'enciam en 4 plats d'amanida. Serviu l'amanida de mongetes negres i blat de moro amb una cullera gran.
Per ració: 417 calories, 7 g de greix (incloent 1 g d'àcids grassos saturats), 220 mg de sodi, 67 g d'hidrats de carboni, 7 g de sucres, 21 g de fibra, 22 g de proteïna.
6. Mesclun amb salmó a la planxa i nous
Per què us aturarà l'estómac: Aquesta amanida no només té menys de 300 calories, sinó que el salmó i les nous també estan plens d'àcids grassos omega-3, coneguts pel seu efecte saciant.
Un estudi recent indica que les persones que mengen una dieta rica en àcids grassos omega-3 tenen menys probabilitats de tenir gana després d'un àpat que les persones que consumeixen pocs àcids grassos omega-3.
Ingredients per a 4 persones
- 600 g de mesclun (barreja d'enciam, enciam de xai, rúcula, xicoira, treviso, escarola, etc.)
- 30 g de grans de nous, aixafats
- 1 cullerada d'oli d'oliva
- 1 culleradeta d'oli de nous
- 2 culleradetes de vinagre balsàmic
- 1 pessic de sal
- 350 g de filet de salmó
- vinagreta casolana, amb una mica de mel i mostassa
Preparació
Temps de preparació: 15 min
Hora de cuinar : 10 minuts
Temps total: 25 minuts
1. Rentar i escórrer el mesclun, fins que quedi ben sec.
2. Escalfeu una paella gran i antiadherent a foc mitjà. Afegiu-hi les nous triturades i torrau-les durant 1 min. Retireu i reserveu els fruits secs.
3. Escalfeu ½ cullerada d'oli d'oliva a la paella a foc mitjà. Afegiu la meitat del mesclun a la paella i salteu-ho aproximadament 1 min. Col·loqueu el mesclun escalfat en un bol de mida estàndard.
4. Repetiu aquests passos amb l'oli d'oliva restant i les verdures barrejades. Finalment, barregeu el mesclun amb l'oli de nous, el vinagre balsàmic i la sal.
5. Col·loca la reixa del forn a uns 20 cm de la graella. Preescalfeu la graella del vostre forn a alta temperatura. Col·loqueu el salmó en una safata de forn adequada, amb la pell cap avall.
6. Apliqueu una capa de vinagreta de mostassa i mel a tota la superfície del salmó. Grill fins que estiguin cuits, uns 8-10 min segons el gruix dels filets.
7. Talleu el salmó a trossos, dividiu-lo en 4 porcions i disposeu sobre el mesclun.
Per ració: 238 calories, 15 g de greix (inclosos 2 g d'àcids grassos saturats), 218 mg de sodi, 6 g d'hidrats de carboni, 2,5 g de sucres, 3 g de fibra, 20 g de proteïnes.
7. Amanida de pollastre, pistatxo i pastanaga
Per què us aturarà l'estómac: aquesta combinació inesperada de sabors (raïm, pastanaga i festucs) aporta un toc de dolç / salat a aquesta recepta d'amanida. A més, els anacards són rics en fibra, proteïnes i àcids grassos saludables per al cor.
Ingredients per a 4 persones
- 450 g de pastanagues, pelades i tallades a rodanxes
- 1 cullerada de sucre moreno
- 2 cullerades d'oli d'oliva verge extra
- ½ culleradeta de sal
- ½ culleradeta de pebre negre recent mòlt
- 2 pits de pollastre desossats i sense pell (uns 350 g en total) i tallats a rodanxes fines i regulars
- 4 cullerades de cibulet (o cebolleta), tallada finament
- 1 culleradeta de vinagre de sidra de poma
- 1 escalunya bonica, tallada a làmines fines
- 40 g de rúcula
- 1 manat de créixens (traieu les tiges massa gruixudes)
- 150 g de raïm negre, sembrat i tallat en 2
- 2 cullerades de festucs sense sal, pelats i tallats a trossos petits
Preparació
Temps de preparació: 20 minuts
Hora de cuinar : 25 minuts
Temps total: 45 minuts
1. Preescalfeu el forn a 220 °C. Apliqueu una capa fina d'oli d'oliva en una safata de forn de 30 cm x 22 cm i en una safata de forn amb les vores pinçades.
2. Col·loqueu les pastanagues a la safata de forn prèviament untada amb oli. Espolvorear amb sucre, una culleradeta d'oli d'oliva, 1 polsim de sal i 1 polsim de pebre. Barrejar bé per cobrir totes les pastanagues.
3. Es cou al forn durant 25 min, remenant sovint, fins que les pastanagues estiguin tendres i lleugerament daurades als extrems.
4. Uns 5 minuts des del final de la cocció de les pastanagues, poseu el pollastre en un munt a la safata de forn prèviament untada amb oli. Aboqueu 1 culleradeta d'oli d'oliva sobre el pollastre i ruixeu-lo amb 2 culleradetes de cibulet, 1 pessic de sal i 1 pessic de sal. Barregeu bé tots els ingredients.
5. Col·loqueu els trossos de pollastre a la safata de forn en una sola capa. Rostir els pits de pollastre, girant-los una vegada, durant 5-7 minuts o fins que estiguin cuits. Traieu les pastanagues i el pollastre del forn i deixeu-ho refredar uns minuts.
6. Mentrestant, combineu el vinagre, l'escalunya, l'oli d'oliva restant, el cibulet, 1 polsim de sal i 1 polsim de pebre en un bol gran. Deixar reposar 5 minuts perquè macerin tots els sabors.
7. Per al toc final, afegiu la rúcula, els créixens i el raïm negre a la vinagreta. Barregeu bé i poseu-ho tot en un plat gran. Col·loqueu les pastanagues, el pollastre i el suc a l'amanida. Afegiu-hi els festucs per últim. Servir calent.
Per ració: 307 calories, 10 g de greix (incloent 1,5 g d'àcids grassos saturats), 445 mg de sodi, 32 g d'hidrats de carboni, 22 g de sucres, 4,5 g de fibra, 23 g de proteïna.
8. Amanida Tex Mex amb pollastre a la planxa
Per què us aturarà l'estómac: Carregueu proteïnes, fibra i un sabor deliciós amb aquesta recepta d'amanida Tex Mex. A més, la barreja de mongetes negres, grans de blat de moro i enciam conté més d'un terç de la ingesta diària de fibra.
Ingredients per a 4 persones
Salsa
- 4 cullerades de salsa ranxo (o amaniment de la casa amb una mica de maionesa afegida)
- 4 cullerades de salsa verda
- 2 cullerades de coriandre fresc, picat finament
Amanida
- 1 cullerada de barreja d'espècies de xili
- ¼ de culleradeta de comí mòlt
- ¼ de culleradeta d'all en pols
- ¼ de culleradeta de ceba en pols
- ¼ culleradeta de sal
- 1 polsim de pebre
- 450 g de pits de pollastre (no massa gruixuts), tallats a làmines fines
- 1 llima, tallada en 4
- 450 g d'enciam romà, tallat a tires fines
- 1 llauna de mongetes negres (425 g), esbandides i escorregudes
- 90 g de grans de blat de moro
- 1 bon tomàquet, tallat a daus
- 40 g de ceba, tallada a rodanxes
Preparació
Temps de preparació: 10 minuts
Hora de cuinar : 8 minuts
Temps total: 18 min
1. Per preparar l'amaniment, barregeu la salsa ranxo, la salsa verda i el coriandre fins que es combinen tots els ingredients. Tapar i reservar a la nevera.
2. Per preparar l'amanida, apliqueu una fina capa d'oli a la vostra graella de barbacoa o de ferro colat i escalfeu-la a foc mitjà-alt. En un bol, combineu les espècies de xili, el comí, l'all en pols, la ceba en pols, la sal i el pebre.
3. Apliqueu aquesta barreja uniformement als trossos de pollastre, fregant-ne tota la superfície.
4.Grill el pollastre, girant-lo una vegada, durant 3-4 minuts o fins que la carn estigui completament cuita (sucs de cocció clars sense carn rosada). Disposar en un plat i esprémer el suc d'una llima sobre el pollastre a la planxa.
5. En un bol gran, barregeu l'enciam romaní amb la meitat de la salsa ranxo. Dividir en 4 porcions iguals en plats.
6. Aboqueu les mongetes, els grans de blat de moro i la ceba vermella en porcions iguals sobre l'amanida. Finalment, disposeu els pits de pollastre a la planxa a cada porció. Serviu amb la salsa restant al costat.
Per ració: 295 calories, 5,5 g de greix (inclosos 0,5 g d'àcids grassos saturats), 787,5 mg de sodi, 29 g d'hidrats de carboni, 4 g de sucres, 10 g de fibra, 34 g de proteïna.
9. Mesclun amb verdures i pollastre a la provençal
Per què us aturarà l'estómac: L'ingredient secret d'aquesta recepta són els ous durs, que tenen un alt índex de sacietat. Diversos estudis indiquen que les persones que mengen ous per esmorzar es beneficien del seu alt contingut en proteïnes.
Se senten més plens i són menys propensos a berenar entre àpats durant tot el dia que les persones que mengen pa torrat.
Ingredients per a 6 persones
Pollastre arrebossat amb salsa de mostassa
- oli d'oliva
- 270 g de pa ratllat
- 2 culleradetes d'herbes de la Provença
- 2 culleradetes de pebre vermell dolç
- 4 pits de pollastre desossats i sense pell
- 8 cullerades de mostassa de Dijon
Amanida de verdures i pollastre provençal
- 225 g de mongetes verdes, pelades
- 150 g de mesclun “spring mix” (espinacs, romaní verd i vermell, fulles de roure verd i vermell, rúcula, radicchio, etc.)
- 4 pits de pollastre arrebossats amb salsa de mostassa, tallats a rodanxes fines
- 90 g de pebrot vermell rostit, escorregut i tallat a rodanxes
- 3 ous durs, tallats a rodanxes
- 1 manat de cebolleta sencer (inclòs el verd), a rodanxes (uns 35 g)
- 12 cullerades d'amaniment de la casa
Preparació
Temps de preparació: 6 min
Hora de cuinar : 6 min
Temps total: 12 minuts
1. Col·loqueu dues reixetes al mig del forn i preescalfeu a 200 °C. Apliqueu una capa generosa d'oli d'oliva a dues làmines de forn de 40 x 30 cm o qualsevol altra safata poc profunda.
2. Combina el pa ratllat, les herbes de la Provença i el pebre vermell en un tros gran de paper de forn. Col·loqueu els trossos de pollastre en una sola capa sobre un altre tros de paper de forn.
3. Pinteu els dos costats del pollastre de manera uniforme amb la mostassa de Dijon. A continuació, recobrir cada costat dels trossos de pollastre amb la barreja de pa ratllat, un tros a la vegada.
4. Agiteu els trossos per eliminar l'excés de pa ratllat i disposeu-los en una sola capa sobre les làmines de forn pre-oliades. Regar amb oli d'oliva abans de posar al forn.
5. Enfornar durant 15 minuts. Aleshores, alterna la posició dels plats a les reixetes i coem durant 10 minuts més, o fins que un termòmetre de cuina inserit a la part més gruixuda del pollastre indiqui una temperatura de 70 °C i el suc de la cocció sigui clar.
6. Reserveu els 4 pits de pollastre per utilitzar-los a la recepta de l'amanida.
7. Per preparar l'amanida, poseu les mongetes en una safata apta per al microones de 21 x 21 cm. Afegiu uns 6 cm d'aigua al plat.
8. Cobriu el plat amb paper film, excepte en un petit racó per ventilar-lo bé durant la cocció. Microones a foc alt durant 6 minuts o fins que les mongetes estiguin cuites i encara cruixent.
9. Escórrer i esbandir amb aigua freda per aturar la cocció. Assecar completament amb un drap net. Reserveu fins que les mongetes estiguin completament refredes.
10. Mentrestant, col·loqueu les verdures barrejades de primavera en una safata gran. Decoreu les fulles amb el pollastre, els pebrots vermells, ous durs, cebolleta i mongetes fredes. Arrossegueu amb l'amaniment abans de servir.
Per ració: 321 calories, 12 g de greix (inclosos 2 g d'àcids grassos saturats), 845 mg de sodi, 23 g d'hidrats de carboni, 5 g de sucres, 3,5 g de fibra, 30 g de proteïnes.
10. Amanida de vedella picada mexicana
Per què us aturarà l'estómac: aquest petit regal d'inspiració mexicana és una barreja d'aliments per a tots els gustos. I utilitzant carn de vedella magra extra, us beneficieu del seu alt contingut en proteïnes saciants, però amb un contingut reduït de greixos saturats.
Ingredients per a 8 persones
- 450 g de vedella picada, extra magra
- 1 paquet de barreja d'espècies de xili (uns 20 g)
- 23 cl d'aigua
- 1 enciam romaní tallat a tires
- 1 llauna de grans de blat de moro (uns 300 g), escorregudes
- 2 tomàquets, tallats a daus
- vestit de la casa
- 1 paquet de truites xips (225 g), triturades
Preparació
Temps de preparació: 10 minuts
Hora de cuinar : 7 min
Temps total: 17 minuts
1. Escalfeu una capa generosa d'oli de cuina en una paella gran i antiadherent a foc mitjà-alt. Afegiu la carn picada i cuini durant 5 minuts, o fins que estigui daurada.
2. Escorreu el greix de la paella i afegiu-hi la barreja d'espècies de xili i aigua. Remeneu fins que la barreja comenci a espessir. Retirar del foc.
3. Col·loqueu l'enciam, els grans de blat de moro, els tomàquets i l'amaniment en un bol gran. Barrejar suaument per arrebossar-ho tot bé. Col·loqueu la carn i els xips de truita a l'amanida just abans de servir.
Per ració: 338 calories, 13 g de greix (inclosos 4 g d'àcids grassos saturats), 876 mg de sodi, 39,5 g d'hidrats de carboni, 9 g de sucres, 4 g de fibra, 14,5 g de proteïnes.
11. Amanida de pollastre i anacard sofregit
Per què us aturarà l'estómac: Els anacards estan plens d'àcids grassos monoinsaturats (àcids grassos omega-9), que són molt beneficiosos per al vostre cos. Combina els fruits secs amb una porció de pits de pollastre sense pell i tindreu una amanida abundant i saborosa davant vostre.
Ingredients per a 4 persones
- 340 g de pits de pollastre desossats i sense pell, tallats a tires fines
- 4 cullerades de salsa de soja reduïda en sal
- ½ culleradeta de bitxo sec i mòlt (pebre de caiena mòlt, per exemple)
- 3 cullerades d'anacard (crues)
- 2 cullerades d'oli de colza
- 5 grans d'all, ben picats
- 1 ½ cullerada de gingebre fresc, pelat i picat finament
- 1 preciós pebrot vermell, tallat a rodanxes fines
- 2 pastanagues tallades a rodanxes fines
- 4 cebolletes tallades a rodanxes diagonals
- 12 cl de suc de taronja
- 225 g d'amanida iceberg, tallada a làmines fines
- 675 g d'espinacs baby
Preparació
Temps de preparació: 25 minuts
Hora de cuinar : 14 minuts
Temps total: 39 min
1. Combina els pits de pollastre, 2 cullerades de salsa de soja i el pebrot sec i mòlt en un bol mitjà. Tapeu el bol i reserveu-ho.
2. Cuini els anacards en una paella petita antiadherent a foc mitjà, remenant regularment, durant 3-4 minuts o fins que estiguin lleugerament daurats. Aboqueu les nous en un plat i deixeu-ho refredar.
3. Escalfeu 1 cullerada d'oli de colza en una paella gran antiadherent a foc mitjà-alt. Afegiu-hi l'all i el gingebre i salteu-ho durant 1-2 min, fins que deixin anar l'aroma o fins que es daurin lleugerament.
4. Afegiu-hi els pits de pollastre i salteu-los durant 3-4 minuts, o fins que la carn ja no estigui rosada. Transferiu-ho tot a un bol net.
5. Aboqueu l'última cullerada d'oli de colza a la paella gran antiadherent i escalfeu-la a foc mitjà-alt. Afegiu els pebrots vermells, les pastanagues i sofregiu durant 3 min. Afegiu-hi les cebolletes i sofregiu-ho durant 2 minuts més, o fins que les verdures estiguin tendres però amb una mica de cruixent.
6. Torneu els pits de pollastre, amb el seu suc, a la paella. Afegiu el suc de taronja i les 2 cullerades de salsa de soja restants. Porteu-ho tot a ebullició, remenant. Cuini a foc lent durant 30 segons i retirem del foc.
7. Combineu les fulles d'enciam i espinacs i poseu-les en un plat gran i profund o en un bol gran i poc profund. Afegiu la barreja de pollastre a les fulles. Espolvorear el conjunt amb anacards triturats abans de servir calent.
Per ració: 255 calories, 10,5 g de greix (incloent 1,5 g d'àcids grassos saturats), 649,5 mg de sodi, 18 g d'hidrats de carboni, 7,5 g de sucres, 4 g de fibra, 24 g de proteïnes.
12. Amanida de moniato rostida
Per què us aturarà l'estómac: garantit, aquest plat vegetarià satisfarà el teu estómac. Els moniatos són una bona font de fibra saciant: cobreixen gairebé la meitat de la quantitat diària recomanada amb només una porció d'aquesta amanida.
Ingredients per a 4 persones
- 2 cullerades d'oli d'oliva
- 1 pessic de sal
- 1 polsim de pebre negre acabat de mòlt
- 900 g de moniatos, netejats amb un raspall i tallats a daus de 2,5 cm de gruix
- 2 bonics pebrots vermells, tallats a trossos de 2,5 cm
- 2 cullerades de vinagre balsàmic blanc (o vinagre de vi blanc)
- 250 g d'espinacs o rúcula, tallats a trossos petits
Preparació
Temps de preparació: 12 minuts
Hora de cuinar : 40 minuts
Temps total: 52 minuts
1. Preescalfeu el forn a 220 °C.
2. Combina l'oli, la sal i el pebre negre en una safata rectangular gran per al forn. Afegiu-hi els moniatos, pebrots vermells i barregeu-ho tot per arrebossar tots els ingredients.
3. Rostir, remenant de tant en tant, durant 40 minuts o fins que els moniatos estiguin tendres. Traieu la safata del forn i remeneu per incorporar el vinagre balsàmic blanc.
4. Col·loqueu els espinacs o la rúcula en un bol gran. Afegiu-hi la barreja de moniato i remeneu-ho per cobrir tots els ingredients. Serviu immediatament.
Per ració: 302,5 calories, 7,5 g de greix (incloent 1 g d'àcids grassos saturats), 363 mg de sodi, 55 g d'hidrats de carboni, 13 g de sucres, 11 g de fibra, 7,5 g de proteïnes.
El teu torn...
Ja has provat aquestes receptes d'amanides abundants i saciants? Digues als comentaris si t'ha agradat i si t'han omplert la panxa. Estem impacients per saber de vostè! :-)
T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.
També per descobrir:
8 delicioses receptes d'hamburgueses vegetarianes casolanes.
L'Amanida MÉS FÀCIL, MÉS COMPLETA que podeu fer.
