Aconseguiu el repte: el cul abultat en només 4 setmanes i 3 exercicis.

Cansat de tenir les natges planes i caigudes?

Només una solució: tonifica i muscula les natges !

Si vols un cul abultat i musculós, has vingut al lloc correcte!

Per tenir les natges de somni, només cal aixecar el repte perfecte de les natges en 4 setmanes !

Sí, ho hem de reconèixer, tenir un cul pla no és el més atractiu...

Per semblar sexy i atractiva, les dones, com els homes, saben que és millor tenir les natges fermes i grasses!

Afortunadament, aquest repte és súper efectiu per tenir un cul perfectament gruixut que farà girar tots els caps!

I no t'espantis, perquè només has de fer 3 exercicis i 4 setmanes per aconseguir un cul de somni!

Aleshores, estàs preparat per assumir el repte de tenir un cul ferm i grassonet? Som-hi ! Aquí teniu el programa:

Programa per tenir les natges arrodonides en 4 setmanes

El repte de tenir les natges arrodonides

Dia 1 : 10 salts en estrella, 10 estocadas, 15 esquat

Dia 2: 15 salts en estrella, 15 estocadas, 20 esquat

Dia 3: 20 salts d'estrella, 20 estocades, 25 esquat

Dia 4: 25 salts en estrella, 25 estocadas, 30 esquat

Dia 5: 30 salts en estrella, 30 estocadas, 35 esquat

Dia 6: 35 salts en estrella, 35 estocadas, 40 esquat

Dia 7: DESCANS

Dia 8: 30 salts en estrella, 30 estocadas, 35 esquat

Dia 9: 35 salts en estrella, 35 estocadas, 40 esquat

Dia 10: 40 salts en estrella, 40 estocadas, 45 esquat

Dia 11: 45 salts en estrella, 45 estocadas, 50 esquat

Dia 12: 50 salts en estrella, 50 estocadas, 55 esquat

Dia 13: 55 salts en estrella, 55 estocadas, 60 esquat

Dia 14: DESCANS

Dia 15: 50 salts en estrella, 50 estocadas, 55 esquat

Dia 16: 55 salts en estrella, 55 estocadas, 60 esquat

Dia 17: 60 salts en estrella, 60 estocadas, 65 esquat

Dia 18: 65 salts en estrella, 65 estocadas, 70 esquat

Dia 19: 70 salts en estrella, 70 estocadas, 75 esquat

Dia 20: 75 salts en estrella, 75 estocadas, 80 esquat

Dia 21: DESCANS

Dia 22: 70 salts en estrella, 70 estocadas, 75 esquat

Dia 23: 75 salts en estrella, 75 estocadas, 80 esquat

Dia 24: 80 salts en estrella, 80 estocadas, 85 esquat

Dia 25: 85 salts en estrella, 85 estocadas, 90 esquat

Dia 26: 90 salts en estrella, 90 estocadas, 95 esquat

Dia 27: 95 salts en estrella, 95 estocadas, 100 esquat

Dia 28: FINAL

Com tenir les natges arrodonides?

En només 4 setmanes, aquest repte us ajudarà no només a enfortir el cul, sinó també a tonificar tota la part inferior del cos.

A més, ho és fàcil perquè només hi ha una cosa a fer: segueix el programa !

Els 3 exercicis més efectius per enfortir els músculs de les natges són:

1. salts d'estrelles

2. les escletxes

3. squats

Per què funciona?

Els exercicis es dirigeixen als músculs gluti.

Aquests tres exercicis estan dirigits als 3 músculs principals de les natges:

1. el gluti major gràcies a l'exercici de salts en estrella

2. gluteus medius a través de l'exercici de les estocades

3. el gluti menor gràcies a l'exercici de la gatzoneta

El secret per tenir unes natges ben arrodonides rau en els angles que utilitzes per treballar els 3 músculs gluti.

Això es deu al fet que quan treballes els músculs gluti des de diversos angles, no només estàs estressant els músculs, sinó també els segments que s'uneixen a l'esquelet de la pelvis.

Així, aquests 3 exercicis tonifiquen els músculs de les natges i els donen forma en un bonic parell de natges fermes i ben formades.

Salts d'estrella per enfortir el gluti major

Dona fent l'exercici de salts d'estrella o 'jumping jacks'.

El salt estrella és un dels exercicis bàsics d'escalfament. És perfecte per treballar el gluti major però també per enfortir les cames. Si ets un principiant, aquest és, amb diferència, el millor exercici per començar fàcilment un entrenament.

Com fer

1. Posa't a la posició inicial: posa't amb l'esquena recta, els braços als costats, els peus separats a l'amplada dels malucs i contraint els abdominals.

2. Doblegueu lleugerament els genolls i feu un salt, estenent les cames. Al mateix temps, aixequeu els braços fins que toqueu les mans per sobre del cap.

3. Fes el moviment contrari: torna a saltar, apretant les cames i els braços per tornar a la posició inicial.

Un cicle complet (desviació i després tornar a la posició inicial) = salt d'1 estrella.

Estocadas per enfortir el gluti mitjà

Dona fent exercici de estocada.

L'exercici de "estocada" treballa els músculs dels malucs i les cuixes, amb les cames movent-se cap endavant i cap enrere. Però també és un exercici eficaç per perdre quilos de més. El moviment cap endavant és perfecte per donar forma a les natges i tonificar tota la part inferior del cos. Un mes curt és suficient per aconseguir resultats impressionants.

Com fer

1. Posició inicial: Mantingueu el pit recte, les espatlles enrere, el pit cap endavant i la barbeta cap amunt. Contracteu els abdominals.

2. Fes un pas endavant amb el peu esquerre.

3. Doble les dues cames fins que el genoll dret gairebé toqui el terra i el genoll esquerre estigui en un angle de 90 °.

4. Estirar per tornar a la posició inicial i fer el mateix moviment amb la cama oposada.

Esquat per enfortir els glutis

Dona fent exercici a la gatzoneta.

L'esquat treballa gairebé tots els músculs del cos i és especialment eficaç per donar forma a les cames i els músculs gluti. A més, és un exercici que ja fas en les teves tasques diàries, sense ni adonar-te'n. Per exemple, agafar un objecte del terra o seure i aixecar-se d'una cadira. Intenta baixar el més baix possible per estirar correctament els músculs de les natges i les cuixes.

Com fer

1. Aixeca't amb l'esquena recta. L'espai dels peus és una mica més ample que els malucs i els braços estan al costat del cos.

2. Apunteu els dits dels peus lleugerament cap a fora i mireu cap endavant. Trieu un punt fix que pugueu observar durant la durada de la gatzoneta.

3. Esteneu els braços paral·lels al terra per obtenir un equilibri adequat.

4. Empènyer lentament el cul cap enrere, flexionant les dues cames.

5. L'esquena ha de romandre recta durant tot el moviment, amb les espatlles tirades cap enrere.

6. En la baixada, empeny les natges fins que els malucs estiguin més baixos que els genolls.

7. Contracteu bé tots els músculs i poseu el pes corporal als talons, no als dits dels peus.

8. Feu una pausa uns segons i estireu-vos per tornar a la posició inicial.

5 esports que t'ajuden a tenir les natges arrodonides

Per enfortir els músculs de les cames i les natges, alguns esports són més efectius que altres. Per ajudar-te a tenir un cos perfectament esculpit, tria els esports següents:

- córrer

- ciclisme

- natació

- gimnàstica

- voleibol

Consells addicionals

- Menja moltes fruites i verdures, i tria proteïnes magres i greixos saludables com fruits secs, pollastre i peix.

- Proveu roba de suport, com aquestes calces d'aixecament de culs.

- Feu jump-squats o altres exercicis bàsics.

- Posa't pantalons de cintura alta i ajustats que mostrin les teves corbes.

- Participar en la natació i altres esports que esculpin la musculatura de les natges.

- Beure molta aigua.

Resultats

I ja ho teniu, ara ja coneixeu el programa per tenir unes natges fermes i grasses en només 4 setmanes :-)

Estic segur que aquest repte t'ajudarà i que a finals de mes quedaràs bocabadat pels resultats!

A més de tonificar la musculatura de les natges, aquests 3 exercicis també ajuden a perdre pes i enfortir el teu cos.

El teu torn...

Has provat aquest truc per a un cul ferm i gruixut? Digueu-nos als comentaris si va ser efectiu. Estem impacients per saber de vostè!

T'agrada aquest truc? Comparteix-ho amb els teus amics a Facebook.

També per descobrir:

Accepta el repte: 30 dies per tenir abdominals i natges precioses.

Belles natges i belles cuixes en 3 setmanes.